Блог Staminity

Советы тренера для подготовки к первому марафону

Елизавета Ольховская — Fri, 15 Feb 2019 10:30:08 GMT

Марафон – это отправная точка в мир большого спорта, причем попасть туда может как профессионал, так и любитель. Но все-таки без дополнительной подготовки идти на такой подвиг не стоит.

Марафон – это 42 километра, которые нужно пробежать, минуя все свои страхи и исключая ошибки. Без советов профессионала тут не обойтись, поэтому мы обратились к Артему Куфтыреву – основателю школы бега InstaRun, а также участнику множества забегов.

Личные рекорды Артема:

5000 м – 14:32

10 км – 30:19

полумарафон – 1:05:39

марафон – 2:16:08

Начало подготовки

Поговорим о том, когда нужно начинать готовиться к марафону, какой должна быть тренировка и чему в особенности уделить внимание.

Результат марафона в полной мере зависит от того, насколько регулярно и с какой интенсивностью вы будете тренироваться.

— Когда нужно начинать готовиться к марафону?

Подготовку к первому марафону можно начинать после того, когда вы комфортно закрепились на дистанции полумарафон, и в идеале за сезон пробежали 2-3 половинки. Прежде чем приступить к объемным марафонским тренировкам, у вас должны отсутствовать травмы и их предпосылки.

Срок подготовки зависит от вашего стажа и если это вариант описанный выше, то за 3 месяца вы вполне осилите переход на новую дистанцию. В ином случае лучше ориентироваться на сроки от 6 до 9 месяцев и никак не меньше.

Стандартная подготовка рассчитана на 6 месяцев и подразделяется на 3 периода:

БАЗОВЫЙ (4 месяца) - беговая нагрузка аэробного характера в комфортных зонах интенсивности, а также дополнительно выполняется большой объем силовой и технической работы.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ (1,5 месяца) - увеличивается беговая нагрузка в смешанной зоне, тренировки становятся более "заточены" на результат, смещается специфика в сторону марафонской работы;

ТЕЙПЕР (3 недели) - период подводки к марафону, оптимизация и выход на пик формы. Сокращается объем, уделяется дополнительное внимание отдыху и восстановлению.

— Из чего состоит стандартная тренировка?

Основные “двигающие” тренировки при подготовке к марафону – это длительный и темповый бег. Каждая тренировка решает ряд стратегических адаптаций, позволяющих более комфортно преодолеть дистанцию.

Длительный бег обычно проходит на местности и может включать в себя периоды бега различной интенсивности или же быть совершенно монотонным. Общая продолжительность от 1,5 часов до 2,5 часов непрерывного бега.

Темповый бег чаще всего выполняется на стадионе или плоском участке шоссе и помимо основного забега со скоростью бега в районе анаэробного порога (продолжительностью 15-50 минут) предполагает наличие легкой разминки и заминки.

Каждая неделя подготавливающих периодов содержит от 3 до 4 тренировок различного содержания и направленности адаптаций. Вот некоторые из них:

1. Аэробный бег в легком темпе.

2. Аэробный бег в умеренном темпе.

3. Переменный экстенсивный бег.

4. Фартлек.

5. Прогрессивный бег от легкого к умеренному.

А также несколько видов силовой работы:

— общая физподготовка (развитие мышц кора, рук и ног);

— специальная физподготовка (прыжковые и беговые упражнения в гору);

— техническая подготовка (специальные беговые упражнения на равнине).

—Как часто стоит уделять время тренировкам, если нет возможности заниматься этим каждый день?

Минимальная ритмичность занятий при подготовке к марафону, собственно как и к любой другой дистанции, где интересен прогресс, составляет 3 дня в неделю, что примерно через день.

— Какие именно показатели важны для успешного завершения марафона?

Для первого преодоления марафона без конкретных задач по результату, наиболее важно развить сердечно сосудистую систему для возможности поддерживать активность столь длительное время, а также адаптировать связки и сухожилия опорно-двигательного аппарата к длительной нагрузке на твердом покрытии.

Именно поэтому для преодоления марафона основной упор делается на беговой объем. Все для того, чтобы организм привык к новому типу нагрузки. Минимальный недельный километраж для того чтоб пробежать марафон без последствий и травм составляет примерно 40 км в неделю.

— Влияет ли время суток для большей продуктивности тренировки?

Время тренировок особого значения не имеет. Все сугубо индивидуально. Разве что для тех, кто тренируется ранним утром (с кровати) стоит больше времени уделять предварительной разминке и суставной гимнастике, так как организм еще не настроен на активную работу.

Даже если вы достаточно подготовились к марафону в моральном и физическом плане, и старт уже совсем не за горами, то расслабляться еще очень рано, ведь вы еще не достигли цели.

— Что делать за месяц до старта?

Период подводки начинается за 2-3 недели до главного старта и предполагает ступенчатое снижение беговых объемов. В среднем на 20% каждую неделю. При этом желательно сохранить частоту и интенсивность занятий.

— Если марафон проходит в регионе (стране) с другим климатом, за сколько желательно приехать, чтобы привыкнуть к новому месту?

Если марафон проходит в регионе с иным климатом, то для того чтобы не попасть на период акклиматизации, когда ваша работоспособность и тонус могут значительно снизиться у вас есть 2 варианта прибытия:

1. За неделю до старта - тогда вы успеете полностью адаптироваться к новым условиям.

2. За день до старта - тогда процессы акклиматизации еще не успеют запуститься в полную мощность и вы успеете проскочить свой забег в привычном состоянии.

— Какие разминочные упражнения выполнить до старта?

Вместо дополнительной разминки лучше пробегите первые пару км значительно ниже целевого темпа, но обязательно выполните до старта стандартный набор упражнений суставной гимнастики и динамической растяжки.

Чек-лист:

—начинать готовиться к марафону нужно минимум за полгода;

—тренировки должны быть регулярными (не реже 3 раз в неделю) и продолжительными (не менее 1,5 часов беспрерывного бега);

—в утренние часы обязательна разминка, днем и вечером тренировку можно начать с легкой пробежки, плавно увеличивая интенсивность бега;

—если марафон проходит в регионе с другим климатом, то позаботьтесь о том, чтобы приехать заранее на неделю, либо наоборот за день до забега;

—самым важным показателем на марафоне является развитая сердечно-сосудистая система, чего можно добиться именно продолжительными пробежками.

Практика Артема показывает, что стоит внимательно прислушиваться к себе, к очевидным фактам плохой подготовленности, когда тренировки не складываются, фонит вечная усталость, назревает какая-нибудь травма. Часто спортсмен все равно надеется на авось, едет на старт и тем самым загоняет себя в еще большую яму разочарования и апатии.

Здоровье

Пробежать 42 километра сможет далеко не каждый. Прежде, чем принять решение участвовать в забеге, удостоверьтесь в том, что ваш организм к этому готов.

—Кому не подходит марафон?

При любых серьезных травмах опорно-двигательного аппарата и думать не стоит о подготовке с увеличенным объемом. Все только обострится и ваше состояние ухудшится.

Отложите до лучших времен, а в это время не прекращайте бегать, но делайте это максимально осторожно: при появлении дискомфорта откажитесь от пробежки, выбирайте пологие места. Если больное место – это колени, то утепляйте их.

— Как наиболее безопасно пройти всю дистанцию?

На марафоне, как правило, встречается несколько опасностей, которые лимитируют возможность его успешного преодоления:

1. Обезвоживание. При потере жидкости на 3% значительно снижается работоспособность и самочувствие. Поэтому необходимо на каждом питательном пункте выпивать хотя бы по несколько глотков чистой воды или изотоника.

Из личного опыта Артема: “Сильное обезвоживание я испытал лишь однажды, когда дистанция забега оказалась значительно больше планируемой и моя схема питания не уложилась в эту погрешность. Причем это было зимой. Тогда я действительно очень точно прочувствовал значительный упадок сил и некоторую агонию.”

2. Перегрев. Если марафон проходит в жаркую погоду, то позаботьтесь о том, чтобы у вас была обязательно прикрыта голова (банданой или кепкой), используйте все возможности пунктов освежения и придерживайтесь теневых участков.

3. Мозоли. Чтобы этого неприятного явления не случилось, старайтесь избегать излишнего попадания влаги в кроссовки, а так же ни в коем случае не бегайте в новой и непроверенной обуви. Кстати, с обычных мозолей на пятках у Артема начался хронический ахиллобурсит. Поэтому очень важно не перетерпливать обувь, которая вам не подходит анатомически, а именно отказываться от нее. Это конечно касается случаев, когда натирает постоянно и долгое время, а не в первую неделю носки.

4. Гипогликемия. Обычно запасов быстрой энергии в организме человека недостаточно на пробегание марафонской дистанции. Правда здесь многое зависит от усилий, с которыми вы будете совершать свой забег. В любом случае желательно потреблять по ходу дистанции любые вариации энергетической подпитки (гели, батончики, сухофрукты, бананы) из расчета 60-90 г углеводов в час. Это позволит преодолевать дистанцию в высоком тонусе и более ясном сознании.

Во время марафона

Если это ваш первый марафон, то вы буквально попадаете в неизвестность: все, что будет происходить с вами после старта – это и есть заслуга ваших тренировок.

— Что ждет новичка на его первом марафоне?

Если придерживаться всех советов по питью, питанию и темпу, то никаких серьезных проблем на дистанции возникнуть не должно.

— Как лучше всего начать дистанцию, когда отдохнуть, а когда повысить скорость?

Силы лучше разложить так, чтобы вторую половину вы смогли пробежать быстрее первой или как минимум так же. Но все же чаще всего это получается в среднем на 5% медленнее.

— Как правильно завершить марафон?

После финиша желательно выпить 0.5 л изотоника и в течении часа протеиновый коктейль для быстрейшего восстановления ресурсов организма.

— Какой отдых необходим после марафона?

В последующие 3-4 дня желательно исключить беговую ударную нагрузку, пока ноги не придут в адекватное безболезненное состояние. Но можно заменить тренировки низкоинтенсивным кросс-тренингом на велосипеде, плаванием и лыжами (зависит от сезона). Это даже немного ускорит восстановление.

Если вы решились на свой первый марафон, то начинайте готовиться задолго до его начала. В идеале – это 6-9 месяцев. В это время ваши тренировки должны стать регулярными и продолжительными. Первой целью должен стать полумарафон. Если вы чувствуете себя на такой дистанции комфортно, то можете продолжать тренироваться и повышать свой уровень выносливости.

Откажитесь от марафона, если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Помните о главных опасностях во время забега: обезвоживание, перегрев, мозоли и гипогликемия. Поэтому бегайте только в проверенной обуви, в каждом пункте питания пейте воду или изотоник, съедайте батончик, сухофрукты, обеспечьте себя головным убором. Так марафон пройдет наиболее безопасным для вас образом.

Если вы считаете, что не сможете подготовиться к марафону самостоятельно, то обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет вам составить план, укажет на ошибки, которые мешают повысить уровень выносливости, окажет незаменимую поддержку до старта и после завершения вашего первого марафона.

Тренерский профиль Артем Куфтырев

Выбрать тренера

Елизавета Ольховская

готовится к марафону с тренером

Артем Куфтырев

Тренерский профиль

Советы тренера.Как бегать без травм.

Ирина Крымская — Fri, 08 Feb 2019 05:15:35 GMT

Вы только начали бегать, а у вас уже ноют колени, стопы, бедра? Вы закрываете глаза на боль, так как уверены, что причина кроется в физической нагрузке.

Прислушайтесь к организму. Боль - первый сигнал того, что вы допускаете ошибки: неправильно ставите стопу, не следите за положением тела, носите неудобную обувь. Вместе с мастером спорта Андреем Сергеевым мы составили чек-лист правил, которые помогут избежать травм

Распространённые травмы новичков

Главный признак любой серьёзной травмы - ноющая боль, которая обостряется при физических нагрузках и не исчезает во время отдыха.

Основные травмы, от которых страдают новички:

— Тиндинит сухожилий , который проявляется в виде боли по краям коленной чашечки. Неприятные ощущения обостряются при попытке согнуть ноги в колене , например, присесть;

— Воспаление подколенного сухожилия, которое сопровождается болью в нижней части ягодиц, обостряющейся при ходьбе и беге.

— Ахиллотендините - воспаление ахиллова сухожилия, при котором боль отдаёт в пятку. Немного опухает голеностоп.

— Воспаление подошвенной фасции. Неприятные ощущения на внутреннем крае пятки.

Ошибки новичков, которые провоцируют травмы

Новички часто пренебрегают разминкой или резко берут высокий темп. Тяжелоатлет, связки которого к бегу не приспособлены, утром после интенсивной пробежки обнаружит отёки и ноющую боль. В его случае постепенное наращивание нагрузки позволяет связкам адаптироваться.

Кто-то бегает с хронической травмой, мужественно превозмогая боль. Бывшие баскетболисты часто забывают о коленных фиксаторах, поэтому неприятные ощущения в травмированных менисках появляются после первой пробежки. Зачастую новички покупают обувь, которая не предназначена для бега или не подходит лично им.

Например, привыкший к кроссовкам с амортизацией волейболист начинает бегать в лёгких Nike с ультратонкой и гибкой подошвой. В данном случае проблема не в обуви, а в том, как привык ставить ногу спортсмен.

Мастер спорта в марафонском и горном беге Андрей Сергеев прокомментировал основные ошибки новичков.

— Распространенной ошибкой новичков, которая приводит к травмам, является неправильное дозирование нагрузки. Так как бег несёт в себе ударное воздействие, то при неподготовленных к работе мышцах вся эта нагрузка ложится на суставы и связки, которые в результате воспаляются. Поэтому очень важно в начале занятий подготовить мышцы силовыми упражнениями.

Особенное внимание я бы отвел укреплению мышц стопы, которые держат свод: чем они сильнее, тем больше ударной нагрузки поглощается, соответственно суставы и позвоночник страдают меньше.

Боль, хруст и неприятные ощущения хронического характера - повод обратиться к врачу. Самолечение бесполезно и в некоторых случаях приведёт к усугублению травмы, а физиотерапия, курс витаминов и отдых восстановят мышцы и связки. Да, о беге на время лечения придётся забыть.

С чего начать новичку, который решил бегать марафоны или спринты?

—Подобрать качественную обувь;

—Следить за техникой бега и постановкой стопы;

—Оценить свои силы и подобрать нагрузку;

— Размяться перед пробежкой.

Выбираем правильную обувь

Универсальной обуви для бега не существует.

Ассортимент в спортивных магазинах так же разнообразен, как и запросы людей.

Например, легкоатлет предпочтёт обувь с тонкой подошвой, которая гнётся. Баскетболист или волейболист, нога которого привыкла к амортизации, напротив, остановит свой выбор на тяжёлых кроссовках с плотной подошвой. При выборе обуви необходимо придерживаться заботиться о комфорте стопы.

Что думает опытный марафонец Андрей Сергеев о беговой обуви для новичков?

— Я рекомендовал бы новичкам, да и не только новичкам, обувь с достаточной амортизацией.

Особенно для марафона. При подготовке к таким длинным дистанциям как марафон и полумарафон объём беговой нагрузки велик. Нужно защищать свои суставы и позвоночник от постоянной ударной нагрузки.

На какие же критерии при покупке обуви новичку следует обратить внимание в первую очередь?

Тип подошвы. Кроссовки на гибкой и лёгкой подошве позволяют ноге двигаться свободно. Обувь с плотной подошвой обеспечивает хорошую амортизацию.

Тип покрытия. Для лета лучше выбирать сетку или ткань, осенью и весной будет комфортно в обуви с вставками из плотной синтетики.

Размер. Лучше брать обувь на полразмера-размер больше, чтобы избежать дискомфорта.

Стелька. Хорошая стелька со временем принимает форму стопы спортсмена. В результате стопа надёжно фиксируется внутри кроссовка, при этом обувь не натирает.

Техника бега и объёмы беговой нагрузки

После двух месяцев бега у Елены заныло колено. Боль не острая, но постоянная. Сначала девушка думала, что все новички проходят через нечто подобное. Помог знакомый тренер, который согласился выйти с ней на стадион. Вердикт опытный спортсмен поставил сразу: каждый шаг Елена начинала с пятки, после чего плавно переходила на носок. От неправильной техники пострадали коленные связки.

Неправильное положение тела и стопы - самые распространённые ошибки бегунов.

Допускают их и новички, и опытные спортсмены. Опасность кроется в том, что ошибки закрепляются и переучиваться после нескольких лет неправильного бега сложно. Вместе с этим, ошибки наносят непоправимый ущерб здоровью.

Например, постановка стопы с пятки на носок перегружает связки. В результате у бегуна начинают ныть колени, возникает неприятный хруст. Всё, что необходимо - изменить технику.

Андрей, какой бег точно не вызовет боли и не перегрузит связки?

— Правильным положением тела при беге является небольшой наклон вперёд. Это позволяет использовать силу тяжести, бежать становится легче. Обратите внимание, что речь о небольшом наклоне. Стопа ставится на переднюю часть стопы ближе к внешней стороне.

Неправильный расчёт нагрузки - вторая популярная ошибка новичков. Человек, который в марафонах никогда не участвовал, не преодолеет 40 километров. Важно не только подобрать оптимальный объём нагрузки, но и равномерно его увеличивать. В противном случае возникает риск переутомления. Ослабленные мышцы провоцируют разрывы связок и вывихи. Лучше всего сочетать беговые нагрузки с силовыми и укрепляющими упражнениями для связок.

— Оптимальная нагрузка всегда индивидуальна для каждого, все зависит от ряда факторов: возраста, массы, физических кондиций. Главное не объём отдельной нагрузки, а правильное дозирование, тренировки должны быть последовательными и систематичными. Должна соблюдаться периодизация. Должны быть периоды преимущественно силовых нагрузок, объемных беговых нагрузок и специальных беговых нагрузок.

— Следите за положением тела: сохраняйте небольшой наклон вперёд во время бега;

— Важно правильно ставить стопу: на переднюю часть, ближе к внешней стороне;

— При расчёте беговой нагрузки учитывайте свой вес, состояние здоровья, возраст, спортивную подготовку;

— Нагрузка возрастает плавно от тренировки к тренировке, главное - последовательность, периодизация и систематичность.

Бег босиком - естественная профилактика травм

Бег по песку, земле и траве - естественный и анатомически правильный. Именно поэтому бег босиком рекомендован новичкам. Без обуви начинающий спортсмен учится ставить ногу правильно, что предотвращает травмы в будущем.

Однако, как отмечает Андрей Сергеев, важно соблюдать правила.

—Бегать босиком можно, иногда даже нужно. Главное это делать правильно, дозируя нагрузку. Начинать лучше не на жёсткой поверхности, а, к примеру, на песке. К газону на стадионе мышцы следует подготовить. Бег босиком несёт в себе много пользы. Во-первых, это уменьшение времени контакта стопы с поверхностью, адаптация к правильной технике бега. Когда у нас на ногах нет никаких смягчающих защитных приспособлений в виде кроссовок мы на подсознательном уровне будем ставить стопу правильно, мягче, чтобы избежать резких ударов.

Бег босиком учит спортсмена анатомически правильному бегу, но нельзя забывать о противопоказаниях. Бег без обуви по газону, земле или песку необходимо исключить в следующих случаях:

—Избыточная масса тела. Это касается не только ожирения. Пауэрлифтерам, например, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начать бегать босиком;

—Наличие ревматоидного артрита, сахарного диабета, сосудистых заболеваний;

—Травмированные колени или голеностоп.

Бегать босиком можно, причём не только опытным спортсменам, но и новичкам. Отсутствие противопоказаний и дискомфорта во время бега босиком - первые правила здоровой нагрузки.

Разминка для профилактики беговых травм

Резкий старт приведёт к травме.

Новички зачастую не делают разминку и растяжку перед бегом. Нельзя просто прийти на стадион и сразу бежать скоростной спринт. Более того, каждый вид беговой нагрузки требует специальной разминки. Перед спринтом и челночным бегом разогревают все суставы и мышцы, так как последующая нагрузка будет взрывной. Резкий старт приведёт к травме.

Андрей Сергеев рассказал об особенностях разминки перед длительным кроссом. Подготовка действительно отличается.

— Разминка перед обычным кроссом как таковая практически не требуется, если кросс проходит в медленном режиме. Перед темповым бегом нужно, как правило, около 15-20 минут лёгкого бега трусцой, чтобы разогреть мышцы и затем упражнения на растяжку.

— Растяжка выполняется только после того, как тело разогреется. В противном случае связки останутся не эластичными и любое резкое движение приведёт к травме. Разогретые, растянутые, пластичные связки и мышцы легче адаптируются к нагрузкам. Для подготовки к бегу подойдёт любая программа растяжки. Главное - тянуться до появления несильной боли.

— Мышцы должны быть готовы к увеличению амплитуды движений. Самое главное при этом не остыть, поэтому растяжка должна проводиться в динамическом ключе. Когда на улице холодно, есть смысл на разминку надеть вещи потеплее, чтобы во время быстрого бега их скинуть.

Также начинающие спортсмены забывают о пользе силового тренинга для бегунов. Перед пробежкой не очень интенсивная силовая нагрузка приведёт мышцы в форму. “Железный” тренинг после бега укрепит основные мышечные группы. Совмещение силовой и кардио нагрузки устраняет диспропорцию тела и увеличивает общую выносливость.

Хорошая разминка сводит риск получения травмы к минимуму. Что включает в себя идеальная подготовка?

— Бег трусцой в течение 15-20 минут;

— Активная разминка: повороты головой, плечами, махи ногами, наклоны, развороты корпуса;

— Растяжка в динамическом ключе - активные движения, которые не дадут мышцам остыть;

— Неинтенсивная силовая нагрузка. Увеличит мышечный тонус, “запустит” беговые мышечные группы. Силовой тренинг в интенсивном режиме можно провести после пробежки для увеличения общей выносливости.

Основные правила

—Прислушайтесь к организму, боль и неприятные ощущения - первые симптомы травм;

—Подбирайте качественную обувь с учётом индивидуальных особенностей;

—Следите за положением тела и постановкой стопы во время бега;

—Иногда бегайте босиком, такая нагрузка закрепит правильную технику;

—Помните, что увеличивать нагрузку лучше постепенно и равномерно;

—Не забывайте о разминке и динамической растяжке перед бегом;

—Включайте в разминку силовые упражнения - это поможет укрепить мышцы и связки;

—Хроническая боль, отёки и припухлости - повод обратиться к врачу.

Избежать травм и ошибок в тренировках помогут занятия с тренером

Тренерский профиль Андрея Сергеева

Выбрать тренера

Ирина Крымская

бегает без травм

Андрей Сергеев

Тренерский профиль

Зимний бег. Советы тренера

Елизавета Ольховская — Fri, 21 Dec 2018 20:12:00 GMT

После того, как выпал снег, я была уверена, что буду заниматься бегом и зимой. Однако после первой же пробежки поняла, что явно делаю что-то не так. Уже через 5 минут после начала привычной тренировки вся одежда стала мокрой, хотя оделась вроде по погоде: теплая шапка, кофта, ветровка, на ногах любимые кроссовки

В итоге удовлетворения не получила: насквозь мокрая одежда, жарко, неудобно, а темп нарастить никак не получилось из-за снега под ногами. Решила отложить этот вид тренировки до лучших времен, хотя понимала, что весной придется начинать все заново из-за потери формы. Но ведь зимой тоже можно бегать, тем более, что в нашей стране она длится почти полгода.

Осталось только узнать, как правильно подготовиться к пробежке и на что обратить внимание. За советами я обратилась к тому, кто умеет и делает. Артем Куфтырев, основатель школы бега InstaRUN и Мастер Спорта по легкой атлетике, быстро вернул меня в строй.

Преимущества

Закалка и повышение координации

– Артем, почему не стоит отказываться от пробежек зимой и чем это чревато?

Главной мотивацией для каждого в зимний период, должно быть то, что отказ от такого вида нагрузок однозначно приведет к «откату» уровня подготовленности. Без постоянных стимулов, которыми как раз и являются тренировки, происходит дезадаптация к привычным физическим нагрузкам. Особенно, если вы работаете на результат, поддерживать себя в ритме нужно постоянно.

– Каковы главные преимущества бега в зимнее время года?

Первое – это закалка организма. Бег зимой – это отличный способ сделать себя здоровее и начать путь к повышению сопротивляемости к различным внешним фактором. Весь вопрос заключается лишь в правильной экипировке по погоде.

Второе – повышение координации за счет скользкого покрытия. Из-за него спортсмен неосознанно включает в работу дополнительную группу мышц, которую при беге по асфальту или земле не использует. Отдельно эти мышцы можно прокачать с помощью специальных упражнений на баланс на нестабильных поверхностях типа Босу или при работе с жгутами.

Бег зимой поможет сохранить спортивную форму, наработанную в теплое время года, закалит весь организм, повысит уровень подготовленности.

Экипировка

Замотивировав себя на такие свершения, мало просто выйти на улицу и начать бегать. Важно еще и правильно одеться. По-своему опыту могу сказать, что это одна из главных причин, по которой я от бега зимой отказалась.

– Артем, расскажи из чего состоит правильная зимняя экипировка для бега?

Одежда

Верх состоит из 3 слоев: легкое термобелье, дышащий флис, мембранная ветровка (надеваем по порядку, а не наоборот). Ноги – легкое термобелье, штаны с мембраной, теплые носки. Места теплопотери обязательно нужно прикрывать: руки одеваем в варежки или перчатки, на шею завязываем шарф, на голову – шапку или повязку.

Обувь

Необходим агрессивный протектор и гортекс. Для обледенелых дорог лучше использовать шипованную подошву.

– Можно ли бегать в летних кроссовках?

Да, если вы выбрали место без обледеневшего снега, то легкая обувь с небольшим протектором вполне подойдет. В остальных случаях возникает проблема с техникой из-за проскальзывания.

Исключаем недышащие материалы, которые создают эффект бани, в пользу гортекса, мембран и кроссовок с агрессивным протектором.

Риски

Основные риски – гололед и простуда.

– На что стоит обратить особое внимание при планировании пробежки?

Однозначно месту пробежки. Маршрут не стоит выстраивать по лесам и болотам. Все-таки в зимнее время года лучше быть поближе к зданиям, где вы в случае чего всегда сможете отогреться. Если вы выбрали маршрут с горками, то на спуске рекомендуется снизить темп, так как на высоких скоростях риск поскользнуться и получить травму возрастает.

– А что на счет результатов: стоит ли стараться их повысить в сравнении с летним периодом?

Нет, не стремитесь зимой побить свои летние рекорды. Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнить задуманный план и пробежать его максимально безопасно. В этом вам снова поможет правильно подобранная обувь и экипировка. Темп тоже наращивать нужно постепенно, впрочем, как и всегда.

– Как обезопасить себя от простуды?

Правильно подобранная экипировка поможет всегда оставаться сухим, а это и есть главный ключ к защите от простуды. Однако после тренировки не рекомендуется надолго задерживаться на улице. Лучше всего сразу забегать домой, в помещение или как минимум садиться в теплую машину, где вы сможете отдохнуть и остыть. Во время пробежки в морозные дни дышите через бафф или шарф.

Основные риски связаны с погодными условиями:
— маршрут стоит выбирать недалеко от мест, где можно будет отогреться;
— на гористой местности лучше снизить темп;
— ставить рекорды не рекомендуется, лучше максимально безопасно выполнить задуманный план пробежки;
— правильная экипировка и остановка в теплом месте обезопасит от простуды.

Лайфхаки

Несколько полезных советов от Артема Куфтырева, без которых пробежка зимой не будет комфортной и полезной

— Длительные пробежки на 1,5-2 часа лучше проводить с сопровождением, которое предоставит вам теплое питье.

— При температуре воздуха ниже -20 градусов обязательно дышите через бафф, шарф или специальную маску. При этом тренировки не должны быть длительными, иначе ваша защита обледенеет и воздух будет охлаждаться быстрее.

— Интенсивные тренировки лучше всего перенести в помещение уже при -10 градусах.

— Зимой климат обычно суше чем летом, поэтому исключать питье нельзя. Но брать с собой на пробежку нужно достаточно горячую воду, чтоб в момент, когда уже захочется пить, температура ее была приемлемой.

Бег зимой,может быть таким же комфортным, как и в более теплое время года. По совету Артема, между безопасностью и результатом, я выбрала первое: хотя кроссовки у меня теперь с агрессивным протектором, все-таки риск поскользнуться никуда не делся. Координация стала гораздо лучше, если сравнивать первую и последнюю тренировку спустя 2 недели. Кроме того, я немного изменила свой маршрут, выбрав более пологие участки.

Выйти на пробежку зимой для меня теперь обычное дело. Единственное: световой день уж больно короткий, поэтому приходится находить время днем, либо выбирать освещенные места вечером. Но главное во всем этом то, что я теперь не буду переживать о пропущенных тренировках на свежем воздухе и потере спортивной формы за время холодной, долгой зимы.

Елизавета Ольховская

начала бегать зимой

Артем Куфтырев

Тренерский профиль

Как подготовиться к полумарафону

Игорь Васильев — Thu, 13 Dec 2018 13:02:42 GMT

Однажды я решил научиться нырять с аквалангом. «Хочешь нырнуть прямо сейчас?» - спросил инструктор дайв-школы в ответ на мой вопрос об условиях обучения. Я согласился и присоединился к группе, готовящейся к погружению. За 20 мин из четких объяснений инструктора я узнал как пользоваться снаряжением и вести себя под водой. 10 мин потренировался самостоятельно.

Когда группа пошла к морю, из бара навстречу вышел стройный мужчина с длинными седыми волосами напоминавший одновременно Ричарда Львиное Сердце и Дон-Кихота. Это был мой дайв-мастер на первое погружение. Он посмотрел мне внимательно в глаза, и сказал, что будет держать и направлять меня лично. «Будь спокоен. Я знаю, что нужно делать», - сказал он мне. Мы договорились о кодовых сигналах и …. погрузились на 10 м.

В тот день я плавал под водой в обнимку с дельфином! Мой путь к мечте стал сильно короче, благодаря советам двух опытных людей.

Сегодня я пишу о своем новом спортивном челендже – о полумарафоне. Как и дайвинг он требует знаний, навыков и опыта. Как и тогда на пляже, мне повезло. Нашлись люди, чьи истории и советы помогли понять, как подготовиться и пробежать полумарафон без проблем и в удовольствие. Я решил узнать у моего друга Сергея о его личном опыте, и получить советы у Владимира – профессионального тренера по бегу.

— Сергей, 32 года, дантист, бегает 10 лет. В прошлом году пробежал полумарафон.

— Владимир Саватенков, 28 лет, профессиональный тренер по легкой атлетике. Стаж тренерской деятельности 7 лет. КМС в беге на длинные дистанции. КМС по триатлону. Образование: Волгоградская государственная академия физической культуры, магистр-аспирант.

Сергей и Владимир ответили на вопросы о выносливости, планирование тренировок и умение распределить силы на дистанции. Получилась практическая инструкция по подготовке к полумарафону.

Подготовка

Адекватный срок: 3– 4 месяца. 3 беговых тренировки в неделю обязательно.

Любое новое дело требует подготовки. Полезете на скалу без навыков – сорветесь, нырнете с аквалангом без тренировки – получите проблему с легкими. Точное время подготовки зависит от вашего опыта, физической формы, свободного времени и многих других факторов. Сколько времени нужно: 3 месяца, полгода, год? Как тренироваться ?

Спортсмен-любитель

Сергей, сколько времени ты отвел себе на подготовку к полумарафону?

Идея пробежать полумарафон родилась за компанию с друзьями. Я бегаю уже 10 лет, но больше 12-15 км за раз никогда не пробегал. Понимание о времени нужном мне на подготовку к бегу на 21 км пришло сразу. Я отвел себе 3 месяца. Однозначно я решил составить четкий план и следовать ему. Мне, бегуну с опытом, очевидно, что выйти неподготовленным на длинную дистанцию – значит заведомо нажить проблемы со здоровьем.”

Какой тренировочный план был у тебя?

Я работаю 5-6 раз в неделю, а когда не работаю, люблю по-итальянски сладко ничего не делать”, поэтому план тренировок пришлось увязать и с работой, и с моим образом жизни ;) Искренне не понимаю людей, которые бросают все и начинают готовиться к полумарафону”, забывая обо всем на свете.

Моя программа состояла из 3-х беговых дней и плавания. Бегал я вечером после работы, а плавал 2-3 раза в неделю по 30 минут рано утром. Беговые дни выглядели примерно так:

1-ый беговой день: темповый бег на 5-7 км.
2-ой беговой день: интервальный бег по ровной или по пересеченной местности на 8-10 км. Я разбивал дистанцию так, чтобы не менее половины бежать с ускорениями.
3-ий беговой день (выходные): длинный забег на 7-10 км с прибавлением 1 км каждую неделю. Максимальная дистанция, которую я пробежал до старта - 16 км.

Дистанцию каждой тренировки я мог поменять в зависимости от самочувствия и настроения. Мой минимум был – 5 км. Один день в неделю я отдыхал от любых тренировок.”

Какие твои рекомендации по подготовке?

Я не делал из подготовки фетиша. Я лишь добавил в свой регулярный бег немного системности и увеличил дистанции. Новичку сложнее. Главное взять достаточно времени на подготовку, составить план и следовать ему. Тут стремление к рекорду не поможет. Знаю случаи, когда плохо тренированное сердце отказывало на полумарафоне.Я удивляюсь людям, которые вдруг решают пробежать полумарафон и начинают загонять себя на тренировках. Бегать, как и жить, нужно в удовольствие;)”

Заложите 3 месяца на подготовку. Для новичка – 6-9 месяцев. Следите за сердцем. Готово сердце – готовы и вы. Бегать 3 раза в неделю. 1 день плавание или другая общая тренировка. День отдыха от всего – обязательно.

Тренер

Владимир, сколько времени нужно новичку, чтобы подготовиться к полумарафону?

Все во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. В этом случае хорошо помогает предыдущий опыт тренировок в каком-либо виде спорта, даже если он был в детстве. Бывают случаи, когда новички готовы бежать полумарафон через 2 месяца после начала занятий и даже раньше. Но наиболее адекватное время 4-6 месяцев, без форсирования подготовки.

Существует ли обязательный минимум подготовки для любого уровня?

Опять же все зависит от индивидуальных особенностей организма. Все люди разные, у каждого свой возраст, свои проблемы и ограничители. Обязательный минимум - постепенное увеличение максимальной дистанции: 5, 10, 15, 18 км.

Адекватное время на подготовку 4-6 месяцев. Плавное увеличение дистанции.

Тренировка выносливости

Бег с ускорениями, бег в горку, длинные забеги с плавным увеличением дистанции.

Выносливость – это способность организма долгое время не утомляться, сохраняя работоспособность. В случае с бегом на длинную дистанцию: ноги должны бежать, сердце должно размеренно стучать в груди, а не бешено колотиться, а легкие должны работать так, чтобы человек не задыхался на протяжении нескольких часов интенсивной нагрузки.

Спортсмен-любитель

Сергей, на сколько важна выносливость для полумарафона?

Выносливость – это основное, что нужно тренировать для полумарафона. Если мышцы и сердце не готовы, то не добежишь: к середине дистанции или ноги перестанут идти, или дышать не сможешь, сердце будет колотиться, вырываясь из груди. У людей, которые бросаются из спортивного небытия, в полумарафон, часто случаются серьезные проблемы с сердцем. Оно – сложный и нежный прибор. Настраивать который нужно аккуратно и внимательно.

Я бегаю регулярно уже лет десять. Пробегаю легко 10 км. Но решив бежать полумарафон, сразу понял, что даже мне необходимо потренироваться. Я не хотел умереть” на дистанции ;)

Какие специальные тренировки ты проводил?

Ничего супер-особенного я не делал. Я решил тренироваться, бегая с ускорениями, в горку и делая длинные забеги от 7 км и больше. Для дыхалки я добавил плавание. С ускорением я пробегал примерно половину от дистанции тренировки. Она была в среднем 5-7 км. Отрезки ускорений установил в 400 м. Засекал дистанцию по наручным часах Apple. Конечно не обязательно Apple ;) Подойдёт любой наручный дивайс, который считает время и расстояние. Можно смотреть и в телефоне, но его неудобно брать на пробежки.

Хорошо бегать с ускорениями по одному и тому же маршруту. Измерьте один раз нужные отрезки. Запомните на глаз, где начинать и заканчивать ускорение. Так легче концентрироваться только на беге.

Дистанции с подъемами мне подарило озеро Гарда, где я живу в Италии. Места у нас красивые, и главное холмистые, что удобно для бегуна. Я создал себе 2 маршрута с подъемами. Один с крутой горкой около 700 м. По этой дистанции я делал 2 - 3 круга за тренировку, чтобы забежать на подъем несколько раз. Первая половина второй дистанции была ровная, а вторая – длинный подъем длиной 2,5 – 3 км со средним уклоном.

Бег в горку - отлично тренирует все, что нужно для полумарафонца;) Я бы даже рекомендовал обязательно бегать в горку, чтобы легко брать подъемы на реальной дистанции. Нет холмов под рукой, точнее под ногой” ;) , бегайте в зале на дорожке. Там отлично регулируются уклоны и скорость бега.

С длинными забегами все было совсем просто. Я начал с привычных 7 км средним темпом, и каждую неделю добавлял по 1 км. По самочувствию я увеличивал темп бега, который довел в итоге до моего плана на полумарафон – около 5 мин 40 сек/ км. Максимально я пробежал за раз 16 км.”

Бег с ускорениями и в горку. Бег на длинные дистанции раз в неделю, добавляя по 1 км. Не бегите полную дистанцию полумарафона до старта.

Тренер

Владимир, на сколько важна выносливость для полумарафона?

Выносливость это основное и определяющее физическое качество в беге на длинные и сверхдлинные дистанции.”

Как понять свой уровень выносливости?

Выносливость - комплексное физическое качество и зависит от многих факторов. Самый достоверный способ определения В это лабораторное функциональное тестирование с определением: АнП - анаэробный порог, АэП - аэробный порог, МПК – максимальное потребление кислорода. Но при хорошо организованном тренировочном процессе, положительную динамику можно наблюдать по результатам на тренировках, соревнованиях и тестах.

Какие специальные тренировки для выносливости можете порекомендовать?

— непрерывный бег в 2-3 зоне интенсивности;
— непрерывный длительный бег в 1-2 зоне интенсивности;
— различные варианты непрерывного бега на скорости выше, ниже АнП;
— различные варианты интервального и повторного бега на скорости выше, ниже МПК.

Пройти тестирования на МПК и максимальную ЧСС. Непрерывный и интервальный бег на скорости выше, ниже АнП. Интервальный и повторный бег выше, ниже МПК.

На дистанции

Стартуем спокойно. 3 км разминка – дальше держим свой темп. Пьем и пополняем запас энергии на пит-стопах.

Бег на длинные дистанции имеет свои особенности. Мало быть подготовленным, важно, чтобы сил хватило от старта до финиша.

Спортсмен-любитель

Сергей, ты придерживался какого-то определенного плана бега на дистанции?

Специального плана не было. Я бежал в своем темпе. Не обращал внимание на соперников рядом. Начнешь гонки – выдохнешься. Стартовал сразу в своем темпе. Часто на старте сжигают много сил, что совершенно бессмысленно. Это только эмоции, которые можно и нужно контролировать. Я быстро втянулся в свой обычный темп. Я бежал бы и быстрее, если бе не приходилось ждать друзей. Вот вам одно из про и контро” бега в одиночку или в компании ;)

Что нужно обязательно, а чего не нужно никогда делать во время полумарафона ?

Пейте и перекусывайте всегда, когда дают. Вода нужна организму, чтобы не уставать, легкая еда восполняет энергию. Организаторы знают, где ставить столики с водой и едой. Про еду добавлю, что мне на 15-17 км дистанции ужасно захотелось съесть пасту болоньезе;) Почему именно пасту – не могу сказать, но есть хотелось страшно! Если побегу еще раз длинную дистанцию, то поем больше длинных углеводов перед стартом, и возьму с собой какие-то батончики на перекус.

Не стесняйтесь передохнуть, если почувствовали, что стало очень тяжело. Переходите на шаг или вообще остановитесь. Берегите сердце, вы не видите как оно работает. Можете следить за ним только по своему общему состоянию. Последние штаны не проиграете, если прибежите на 10 минут позже. Не забывайте, что полумарафон-то любительский;)”

Не стартуйте быстро, Не бегите наперегонки с соперниками. Бегите в своем темпе. Пейте и перекусывайте на дистанции. Переходите на шаг, если устали. Помните, что вы бежите для удовольствия.

Тренер

Владимир, как распределить силы на дистанции?

Рекомендую первые 3-5 км дистанции пробежать в спокойном темпе в качестве разминки, а далее переходить на планируемые показатели скорости или пульса. Равномерное распределение сил на оставшейся части дистанции будет способствовать достижению высокого результата.”

Начинайте спокойно, через 3-5 км выходите на свой темп.

Инструкция

Из советов друга и рекомендаций тренера у меня получилась схема подготовки к полумарафону. Она не претендует на единственное верное правило. Ее ценность в действиях, проверенных на практике. Это основа для вашего личного плана подготовки к полумарафону.

Планирование

— Оцените свой уровень подготовки и рассчитайте максимальный пульс.
— Определите свой темп на полумарафон – разделите дистанцию на время, за которое решили её пробежать. Пульс и темп нужны для контроля самочувствия и прогресса. Упрощенная формула Хаскеля-Фокса для расчета максимально допустимого пульса: 220 минус возраст. Плановый темп считается так: дистанция в км делим на время в минутах, за которое вы хотите пробежать дистанцию. Получаем плановую скорость в км/ мин. Переводим в формат: время в мин и сек необходимое для преодоления 1 км. Пример: 5-40/ км – темп бега 5 мин 40 сек на 1 км.

— Отведите не менее 3-х месяцев на подготовку, если бегаете регулярно и можете легко пробежать 5-7 км. Если вы новичок, то потребуется не менее 6-9 месяцев на подготовку. Этот период необходим для тренировки выносливости.

— Составьте план тренировок, включив в неделю 3 беговые и одну силовую тренировку. Один день – отдыха без тренировок.

Тренировка выносливости

— Готовьте сердце, легкие и мышцы ног к длительных нагрузкам. Выносливость – основное для полумарафона. Сердце и легкие должна обеспечивать организм достаточным количеством кислорода, а мышцы не должны неметь от долгого бега.

— Бегайте с ускорениями по 400 м не менее половины дистанции тренировки в 5-7 км. Ускорения бежать на скорости выше AнП. Скоростной бег тренируют мышечные волокна быстрее утилизировать лактаты, не закисляться, и как следствие, не неметь при длительных нагрузках. Сердце и легкие приучаются подавать достаточное количества кислорода, который активно потребляетяс организмом при длительном беге.

— Тренируйтесь бегать в горку на природе или в зале на беговой дорожке. Уклон не менее 3%. Такой бег – тренировка работы организма на подъемах. На реальной дистанции организм включит знакомый режим бег в горку” и легко преодолеет подъем.

—В конце недели длинный бег от 7 км с добавлением 1 км каждую неделю. Эти дистанции бежать на скорости в пределах порога AэП.

— Не бегите полную дистанцию до полумарафона. Достаточно 3-4 длинных забега на 14-16 км. Неделя до старта – отдых с легкими тренировками. Это даст организму отдых, но поддержит его в тонусе. Вы успокоитесь перед стартом.

На дистанции

— Контролируйте эмоции на старте.

— Стартуйте легким бегом. Через 3-5 км переходите плановый темп.

— Обязательно пейте и перекусывайте на специальных пунктах, чтобы предотвратить потерю жидкости и восполнить источник энергии для организма. Возьмите с собой 2-3 энергетических батончика.

— Если мышцы начнут неметь – отдыхайте. Не стесняйтесь переходить на шаг.

Решили бежать полумарафон? Найдите тренера или программу для подготовки

Выбрать своего тренера

Выбрать тренировочную программу

Игорь Васильев

нашёл у кого спросить о полумарафоне

Владимир Саватенков

Тренерский профиль

Анализ тренировочного процесса в беге и триатлоне

Евгений — Wed, 17 Oct 2018 07:47:09 GMT

Новинка в Staminity – серьезно изменился блок аналитики! Читайте в сегодняшнем обзоре, как сервис помогает анализировать процесс подготовки спортсмену и тренеру.

Первые интерактивные отчеты по тренировочному процессу в Staminity появились больше года назад. За это время мы собрали и проанализировали ваши пожелания по развитию данного модуля и сегодня предлагаем вам обновленную версию "Отчетности":

Добавлена диаграмма "Фитнес-усталость" (англ. Fitness-Fatigue), которая помогает в оценке и планировании уровня спортивной формы, а также показывает уровень тренированности и восстановления.
На многие графики добавлены текущие значения показателей: теперь не нужно наводить мышкой на график, чтобы узнать их;
На ряд графиков добавлено сравнение с предыдущим периодом: теперь легко сравнить, как вы тренировались месяц или год назад;
Доступ к настройкам стал удобнее, а места для графиков - больше;
Набор отчетов и их параметры стали едиными для всех устройств. Сохраните свой набор отчетов и их параметры на компьютере и при входе с ноутбука вас встретит Ваша аналитика.

В Staminity вы найдете следующие отчеты.

Диаграмма "Фитнес-усталость"

На графике отображается динамика показателей "Фитнес", "Усталость" и "Форма" за выбранный период в прошлом и прогноз их изменения в будущем.

Показатель "Фитнес" рассчитывается с учетом тренировочной нагрузки за последние 42 дня и отражает долгосрочный уровень тренированности.
Показатель "Усталость" рассчитывается с учетом тренировочной нагрузки за последние 7 дней, а
"Форма" - это разница между "Фитнесом" и "Усталостью".

Диаграмма "Фитнес-усталость" помогает в оценке и планировании уровня спортивной формы, а также показывает уровень тренированности и восстановления.

В отдельной статье мы подробнее расскажем про то, как рассчитываются показатели, и про то, как их можно использовать в тренировочном процессе.

Сравнение учеников (для тренера)

Тренер может построить любой отчет по выбранному ученику. В дополнение к этому для тренера мы сделали два специальных отчета для сравнения тренировочных объемов по времени и расстоянию по выбранным спортсменам

В отчете слева можно выбрать учеников и виды спорта и отследить, как менялись тренировочные объемы по периодам.
Отчет справа показывает долю видов спорта за весь период в тренировочных объемах каждого выбранного ученика.

Тренировочные объемы

В Staminity есть несколько отчетов по тренировочным объемам:

Слева направо:

Круговая диаграмма, с соотношением объемов занятий по видам спорта, по времени или расстоянию;
Столбчатая диаграмма, показывающая изменение объемов по периодам. В настройках отчета можно выбрать период группировки: день/неделя/месяц;
График объемов нарастающим итогом. Обратите внимание, теперь на графике появилось сравнение с предыдущим периодом и сразу видно, стали вы тренироваться меньше или больше;
Столбчатая диаграмма, показывающая соотношение объемов по видам спорта за каждый период.

Время в зонах и пики

По каждому показателю интенсивности (пульс, скорость/темп и мощность) в Staminity можно указать свои значения зон интенсивности по видам спорта.

Указанные границы зон используются в отчетах "Время в зонах" и позволяют определить, с какой интенсивностью в какие периоды спортсмен тренировался больше всего:

Пики по пульсу, скорости и мощности Staminity рассчитывает для каждой тренировки. Пики - это максимальные средние значения по показателям интенсивности за выбранные временные отрезки от 2 секунд до 30 минут и их можно увидеть на вкладке "Детали" при просмотре выполненного задания.

Отчеты по пикам показывают максимальные значения по всем тренировкам за выбранный период

В отчетах теперь также появилось сравнение с предыдущим периодом.

Динамика изменения показателей в тренировках

Следующие отчеты помогут отследить динамику изменения выбранных показателей в тренировках

Отчет "Показатели тренировок" отражает изменение средней интенсивности тренировок во времени, позволяя выбрать нужные показатели для отображения;
Отчет "Тренировочная нагрузка" выводит динамику изменения показателей TL - Training load (балл нагрузки) и IL - Intensity level (уровень интенсивности). Чтобы эти показатели в тренировке рассчитывались корректно, необходимо правильно указывать уровень ПАНО для видов спорта и показателей интенсивности в настройках.
Отчет "Выполнение плана" показывает, насколько точно спортсмен выполнял установку тренера и выводит средний процент выполнения тренировок за периоды.

Отчеты по измерениям

Помимо тренировок в календаре Staminity можно фиксировать измерения (вес, пульс покоя, ...). При наличии этих данных в отчетности можно увидеть динамику их изменения:

Ждем вас в Staminity!
Если возник вопрос, свяжитесь с нами на портале поддержки: support.staminity.com.

Приложение для спортсменов и тренеров для iPhone и iPad

Евгений — Thu, 16 Aug 2018 11:08:23 GMT

Версия Staminity для iPhone и iPad догнала по функциям Андроид! Теперь в iOS приложении доступно управление учениками, новый экран "Обзор", управление настройками и многое другое. Читайте обзор новинки в сегодняшней заметке.

Месяц назад вышло большое обновление Staminity для смартфонов на Android, а сегодня новые функции стали доступны и для устройств на iOS.

Ранее Staminity для айфонов и айпадов хорошо дополняла веб-версию приложения: в ней всегда под рукой был календарь тренировок для себя и по всем ученикам, можно было посмотреть выполненную тренировку, пообщаться с тренером, при необходимости создать измерение, внести изменения в тренировку, событие или соревнование.

Теперь мы сделали шаг к тому, чтобы спортсмен и тренер могли подключиться друг к другу и начать работать не выходя из мобильного приложения. Мы стремимся к тому, чтобы для спортсмена использование Staminity на компьютере было не обязательным и в большинстве случаев достаточно было мобильного приложения.

Итак, сегодняшний рассказ о новой версии Staminity v2.2 для iOS. Она включает:

Новый экран "Обзор" для спортсмена: график тренировочных объемов и тренировки на сегодня;
Новый экран "Обзор" для тренера: дэшборд по ученикам;
Новый экран ввода/изменения тренировки;
Создание тренировки по шаблонам;
Управление настройками;
Поиск тренера и клуба, просмотр профиля;
Подключение к тренеру/клубу;
Управление запросами: принять, отклонить, отменить;
Управление спортсменами для тренера;
Управление членами клуба для клуба;
Регистрация в приложении через e-mail и соцсети.

Версия уже доступна для скачивания в AppStore. Мы рекомендуем обновиться всем, а пока расскажем подробнее о новых функциях.

Новый экран "Обзор" для спортсмена

Экран "Обзор" появился только в этой версии.

Экран "Обзор" для спортсмена. Слева направо: дистанция за последние 12 месяцев, запланированные тренировки, выполненная тренировка

Экран "Обзор" встретит спортсмена графиком дистанций тренировок за последние 12 месяцев, а также покажет тренировки на сегодня и несколько предыдущих/последующих дней. Для переключения дней используйте свайп влево/вправо.

Теперь не нужно заходить в тренировку, чтобы узнать сегодняшнее задание и прочитать установку тренера. Также обратите внимание, для выполненных тренировок добавлено схематичное изображение интенсивности по сегментам или кругам.

Новый экран "Обзор" для тренера

Для тренера на экран "Обзор" мы добавили дэшборд по спортсменам, чтобы на одном экране показать план на неделю и фактические тренировки учеников:

Экран "Обзор" для тренера. Слева направо: обзор недели по ученикам, график объемов и тренировки самого тренера

Для тренера, который занимается сам, на "Обзоре" также присутствуют график его объемов и сегодняшние тренировки.

Новый экран ввода тренировки, создание заданий по шаблонам

Недавно в веб-версии мы изменили форму ввода обычной тренировки, а сегодня эти изменения дошли до мобильных приложений.

Слева направо: новая форма ввода обычной тренировки, выбор шаблона при создании тренировки

Для тренеров и Премиум пользователей в мобильной версии теперь доступно создание тренировок по шаблонам. Создать тренировку по шаблону можно гораздо быстрее, чем вводить все параметры и описание с нуля, а индикатор в заголовке тренировки покажет наличие доступных шаблонов для заданных вида спорта и категории.

Настройки

В новой версии приложения мы добавили управление частью настроек.

Экран управления настройками. Слева направо: основной экран, информация о себе, управление уведомлениями

Теперь не обязательно заходить к нам на сайт, чтобы подключить синхронизацию тренировок с Garmin или Strava, переключить язык приложения или управлять уведомлениями.

Также в окне настроек можно посмотреть текущие значения тренировочных зон по видам спорта. Чтобы изменить зоны и ПАНО, перейдите в веб-версию Staminity.

Поиск тренера и клуба, подключение к ним

Найти тренера или клуб, изучить информацию в профиле и подключиться к нему можно прямо в мобильном приложении:

Поиск тренеров и клубов. Слева направо: окно поиска, просмотр профиля клуба, просмотр профиля тренера

В разделе "Поиск" в меню можно найти тренера, открыть профиль тренера или клуба и отправить им заявку. Если случайно отправили заявку по ошибке, здесь же можно отменить ошибочный запрос.

Управление запросами

Для тренера и клуба теперь доступно управление запросами:

Управление запросами. Слева направо: отображение нового запроса в меню; входящие запросы и управление ими; исходящие запросы

Каждый новый запрос появится в реестре запросов и прямо из приложения можно будет принять или отклонить его.

Управление спортсменами и членами клуба

Раньше экран управления спортсменами использовался только для того, чтобы тренеру можно было перейти в календарь своих учеников.

Теперь в этом окне можно выполнять действия со своими спортсменами и с членами клуба.

Управление спортсменами и членами клуба. Слева направо: доступные действия со спортсменами для индивидуального тренера; выбор между личными спортсменами и клубом; доступные действия для руководства клуба

Для переключения между своими спортсменами и членами клуба нажмите на иконку в правом верхнем углу.

Тренер, к которому подключены личные ученики, может в приложении:

Перейти в календарь спортсмена;
Перейти в настройки для просмотра зон и ПАНО;
Отключить спортсмена;
Подключить спортсмену тариф "Премиум" за свой счет.

Для клубных учеников тренеру доступен переход в календарь и просмотр зон и ПАНО учеников.

Для руководителя и администраторов клуба в приложении теперь можно выполнить все действия с членами клуба:

Подключить и отключить роли "Спортсмен", "Тренер", "Администратор";
Подключить и отключить тарифы "Тренер" и "Премиум" за счет клуба;
Подключить и отключить тренера для ученика;
Исключить члена клуба из клуба.

Регистрация в приложении

Раньше в приложении работал только вход, а регистрацию необходимо было выполнять у нас на сайте. Теперь можно зарегистрироваться и начать работу в Staminity не заходя в веб-версию

Первый экран приложения и экран регистрации через e-mail

Что ещё

Конечно, в приложении осталось всё то, что работало раньше. Календарь тренировок, планирование событий и соревновний, чат с тренером и многое другое:

Скачивайте и обновляйте приложение Staminity в App Store:

Если вам нравится Staminity, оставьте пожалуйста отзыв о приложении в App Store.

Удачных тренировок!
Команда Staminity

Ввод тренировки по-новому

Евгений — Thu, 12 Jul 2018 20:55:22 GMT

В веб-версии 2.2.3 тренировка в Staminity немного изменилась: ввод задания стал компактнее и понятнее, в чате появилась поддержка ссылок, изменился экран просмотра тренировки.

Друзья, очередное обновление по вашим просьбам. Мы получили несколько обращений о том, что в окне ввода тренировки сложно разобраться: непонятно что и куда вводить; ввести значения щелкнув на единицы измерения не получается; не видно где план, а где факт; нет подсказок что обязательно, а что нет.

Мы прислушались и сегодня предлагаем вам очередное обновление сервиса.

Изменения в тренировке

Ввод задания

Окно ввода задания для обычной тренировки изменилось.

По сравнению с предыдущей версией:

Окно стало меньше по высоте и нормально отображается на экранах небольших ноутбуков;
Поля ввода явно выделены на форме;
Для каждого поля появилась подсказка;
Выбор шаблона в тренировке перенесен на иконку в верхней части формы. Иконка с числом шаблонов подсказывает количество доступных шаблонов для выбранных вида спорта и категории;
На форме остались только поля плана, для ввода и изменения факта есть отдельная панель:

При этом никаких изменений в правилах ввода данных не произошло. Как и раньше, в плановой тренировке обязательно указать либо время, либо расстояние и по желанию – один показатель интенсивности.

Структурированную тренировку с планом по сегментам изменения не затронули.

Просмотр выполненной тренировки

В окне просмотра выполненной тренировки также произошли изменения:

Карта с треком выполненной тренировки переехала с правой панели на левую. Теперь она будет доступна не только в веб-версии, но и в мобильных приложениях и в версии сайта для смартфонов;
Справа появилось место для новых графиков. Возможно, в новых версиях Staminity там сразу будут видны и график сегментов и график показателей. Напишите нам, что бы вы хотели видеть в тренировке.

Обратите внимание, карту можно развернуть на всю левую панель:

Чат с тренером

В чате с тренером теперь можно делиться ссылками и изображениями:

Чтобы добавить изображение в чат, скопируйте его и вставьте в окно ввода сообщения (Ctrl+V в Windows, Cmd+V в MacOS).

Исправление ошибок

В эту версию также вошло исправление ошибок в нескольких модулях системы:

Планирование сезона: в некоторых случаях не происходило обновление плана на сезон при внесении изменений;
Планирование сезона: график нагрузки в браузере Safari отображался с черной заливкой;
Календарь: некоторые тренировки некорректно отображались в браузере Safari;
Тренировочные планы: исправлена ошибка отображения конструктора плана с динамическими датами в браузере Safari;
Сохранение зон пользователя: изменение в зонах пользователя не сохранялись, если обнулить значение ПАНО. Добавлено предупреждение об этом.

Новая версия Staminity уже доступна у нас на сайте.
Мобильные приложения для IOS и Android будут обновлены в течение ближайших нескольких дней.

Спасибо за ваши обращения, они помогают Staminity стать лучше!

Если вам неудобно выполнять какие-нибудь действия в сервисе, если вас что-то не устраивает или есть предложение по развитию Staminity, свяжитесь с нами на https://support.staminity.com.

Большое обновление Staminity для Android

Евгений — Tue, 03 Jul 2018 18:56:52 GMT

Новая, свежая, функциональная версия Staminity для Android уже ждет вас в Google Play! Мы добавили много новых функций и сегодня подробно расскажем о них.

Друзья, еще недавно мобильные версии Staminity лишь дополняли веб-версию сервиса и не позволяли полноценно начать работать без компьютера. Для регистрации и первичных настроек обязательно требовалась веб-версия приложения.
Сегодня мы сделали шаг к тому, чтобы спортсмен и тренер могли подключиться друг к другу и начать работать не выходя из мобильного приложения.

Представляем вам Staminity 2.0. В обновление вошли:

Новый экран "Обзор" для спортсмена с графиком объемов и тренировками на сегодня;
Новый экран "Обзор" для тренера с дэшбордом по ученикам;
Управление настройками;
Поиск тренера и клуба, просмотр профиля;
Подключение к тренеру/клубу;
Управление запросами: принять, отклонить, отменить;
Управление спортсменами для тренера и членами клуба для руководства клуба.

Мы рекомендуем обновиться всем, а пока расскажем подробнее о новых функциях приложения.

Новый экран "Обзор" для спортсмена

Экран "Обзор" появился только в этой версии.

Экран "Обзор" для спортсмена. Слева направо: дистанция за последние 12 месяцев, запланированная тренировка, выполненная тренировка

Спортсмена на этом экране встречает график дистанций тренировок за последние 12 месяцев, а также тренировки на сегодня и несколько предыдущих/последующих дней. Для переключения дней используйте свайп влево/вправо.

Теперь не нужно заходить в тренировку, чтобы прочитать задание тренера. Также обратите внимание, для выполненных тренировок добавлено схематичное изображение интенсивности по сегментам или кругам.

Новый экран "Обзор" для тренера

Настройки

В новой версии приложения мы добавили управление частью настроек.

Экран управления настройками. Слева направо: основной экран, управление уведомлениями, просмотр тренировочных зон

Также в окне настроек доступны текущие значения тренировочных зон. Чтобы изменить зоны и ПАНО, перейдите в веб-версию Staminity.

Поиск тренера и клуба, подключение к ним

Теперь найти тренера или клуб, изучить информацию из его профиля и подключиться к нему можно прямо в мобильном приложении:

Поиск тренеров и клубов. Слева направо: окно поиска, просмотр профиля клуба, просмотр профиля тренера

В меню "Поиск" можно найти тренера, открыть профиль тренера или клуба и отправить им заявку. Если случайно отправили заявку по ошибке, здесь же можно отменить ошибочный запрос.

Управление запросами

Для тренера и клуба теперь доступно управление запросами:

Каждый новый запрос появится в реестре запросов и прямо из приложения можно будет принять или отклонить его.

Управление спортсменами и членами клуба

Теперь в этом окне можно выполнять действия со своими спортсменами и с членами клуба.

Для переключения между своими спортсменами и членами клуба нажмите на иконку в правом верхнем углу.

Тренер, к которому подключены личные ученики, может в приложении:

Перейти в календарь спортсмена;
Перейти в настройки для просмотра зон и ПАНО;
Отключить спортсмена;
Подключить спортсмену тариф "Премиум" за свой счет.

Для клубных учеников тренеру доступен переход в календарь и просмотр зон и ПАНО учеников.

Для руководителя и администраторов клуба в приложении теперь можно выполнить все действия с членами клуба:

Подключить и отключить роли "Спортсмен", "Тренер", "Администратор";
Подключить и отключить тарифы "Тренер" и "Премиум" за счет клуба;
Подключить и отключить тренера для ученика;
Исключить члена клуба из клуба.

Что ещё

Что дальше

На очереди аналогичное обновление приложения для IOS.

Скачивайте и обновляйте приложение Staminity в Google play:

Если вам нравится Staminity, оставьте пожалуйста отзыв о приложении в магазине Google play.

Удачных тренировок!
Команда Staminity

Магазин планов: выгодно для тренера, удобно для спортсмена

Евгений — Thu, 28 Jun 2018 21:35:26 GMT

В Staminity открылся Магазин тренировочных планов, где тренеры могут публиковать свои платные и бесплатные планы тренировок и питания, а спортсмены – использовать их при подготовке.

Мы рады представить вам новое большое обновление сервиса!

Тренировочный план в Staminity - это набор тренировочных заданий и рекомендаций тренера по достижению определенной цели в спорте. Тренировочные планы в сервисе появились в начале этого года для помощи тренерам в работе с группами спортсменов.
А сейчас для тренеров мы сделали публикацию планов в специальном Магазине с возможностью установить цену, а для всех посетителей сайта - возможность изучить представленные планы, купить или бесплатно добавить их, применить план в нужные даты и заниматься по нему.

В этой статье мы расскажем о преимуществах нового инструмента:

для спортсменов - как удобно тренироваться по плану, системно и на результат;
для тренеров - как получить дополнительный доход и привлечь новых клиентов.

Для спортсмена - тренировки по планам

Staminity - это профессиональный сервис для тренировок онлайн. Поэтому в отличие от плана на бумаге, в электронной таблице или в файле, заниматься по плану в Staminity для спортсменов гораздо удобнее:

Тренировочный календарь всегда под рукой и доступен с компьютера и с мобильных приложений для IOS и Android. При необходимости календарь Staminity интегрируется с рабочим календарем Google, Outlook и других календарных приложений;
Выполненные тренировки загружаются автоматически и сопоставляются с планом;
Система оценивает корректность выполнения задания;
Доступна подробная информация по каждой выполненной тренировке и отчетность в целом по процессу тренировок;
Для работы по плану спортсменам не требуется покупка платного тарифа, можно использовать приложение Staminity на компьютере и смартфонах совершенно бесплатно. Платный тариф Премиум дает дополнительные возможности для анализа тренировок.

Тренировочный план в календаре спортсмена

Тренировочный календарь с выполненными тренировками

Анализ выполненной тренировки

Дополнительный доход и новые клиенты для тренера

Для тренера тренировочный план – это возможность получить дополнительный доход и привлечь новых клиентов.

Если вы тренируете спортсменов удаленно, попробуйте сделать и опубликовать бесплатные или платные планы.

Бесплатный план на 4-6 недель покажет клиентам ваш подход к детализации упражнений, к построению тренировочного процесса и может стать первым шагом для спортсмена к выбору Вас как тренера.

В платные планы подготовки к дистанциям в беге и триатлоне и планы по питанию можно включить очные консультации и очные тренировки, в ходе которых познакомиться с вашими клиентами поближе и продемонстрировать ваши компетенции наставника, мотиватора.

Если вы уже предлагаете клиентам план на бумаге, в виде таблиц или файлов, то разместив планы в Staminity вы дадите клиентам выбор:

или получать план как раньше;
или приобрести план в Staminity и работать по нему в программе.

Например, такой выбор предлагают несколько зарубежных тренеров: купить PDF версию плана, или купить план в TrainingPeaks.

При этом цена планов в Staminity может быть быть выше, чем у PDF-версии, т.к. работать с ними в программе гораздо удобнее.

Чтобы создать и опубликовать план в Staminity, тренеру не нужны платные тарифы. Сервис берет комиссию с продаж в размере 30% от стоимости, установленной автором планов. Комиссий с бесплатных планов нет. Нет продаж - не нужно платить.

Как работать по плану в Staminity

Для каждого опубликованного плана в Магазине создается своя страница, на которой собрана вся необходимая информация для посетителей. Содержанием страницы управляет тренер.

Посмотрите примеры (по ссылкам откроется страница выбранного плана в Магазине Staminity):

Обратите внимание:

Страница плана формируется автоматически на основании описания плана;
Автоматически рассчитывается график нагрузки по неделям плана, средняя нагрузка в неделю;
Примеры тренировок для отображения в плане выбирает Автор. По этим примерам спортсмен сможет оценить подход Автора к детализации заданий, описанию упражнений или иной методической информации. Поддерживаются ссылки на видео, изображения, форматированный текст

Чтобы начать работать по выбранному плану:

Войдите в свой аккаунт в Staminity и в магазине планов нажмите на кнопку "Добавить бесплатно" для выбранного плана. План появится на вкладке "Покупки" в магазине.
На вкладке 'Покупки' нажмите на кнопку 'Присвоить план' и выберите нужные даты.
Тренировки из плана появятся в вашем календаре. Можно подключать синхронизацию тренировок с Garmin или Strava и тренироваться.

Попробуйте!

Полезные ссылки:

В справочной системе мы подробно описали работу по тренировочным планам.

Виды планов - узнайте подробнее о планах с фиксированными датами, о планах с динамическими датами и об обновляемых планах.
Для тренера: работа с планом - узнайте, как создать план, работать по нему со спортсменами, опубликовать план в магазине или снять с публикации.

Staminity один год. Спасибо, что вы с нами!

Евгений — Tue, 29 May 2018 07:29:34 GMT

Ровно год назад, 29 мая 2017 года началось открытое бета-тестирование сервиса Staminity. Сегодня наш первый день рождения и мы хотим подвести некоторые итоги работы за год, но прежде всего – сказать спасибо всем, кто выбрал Staminity для работы с тренером и учениками, для планирования собственных тренировок и достижения спортивных целей!

Пользователи и тренировки

Сейчас у нас более 1000 пользователей и 60 активных тренеров ^[1].
В Staminity запланировано и выполнено более ста тысяч тренировок. С большим отрывом лидирует бег (54%), затем идут велотренировки и плавание (19% и 17% соответственно), а на долю прочих видов спорта приходится 9%.

Источником фактических данных по тренировкам в основном является Garmin Connect (62%), менее четверти тренировок импортируются из Strava (23%), а 15% вводятся вручную.

Мобильные приложения Staminity существуют для IOS и Android, по числу активных пользователей лидирует Android (69%).

Тренеры

При создании Staminity мы хотели сделать удобный инструмент для работы тренера, который позволит комфортно вести нескольких учеников и сократить время на рутинные операции.

Top-5 тренеров Staminity по числу учеников:

Фарид Хайруллин, тренер Академии марафонского бега (бег) - 25;
Антон Чучко, тренер клуба Ferrum (триатлон) - 20;
Никита Чубуков (триатлон) - 19;
Артем Куфтырев, тренер школа бега Instarun (бег) - 18;
Евгений Никитин, основатель клуба JustTri (триатлон) и Алексей Антонов (бег) - по 13 учеников.

В среднем тренер в Staminity работает с 6 учениками.

Дольше всех тренируют учеников в Staminity:

Андрей Сергеев (бег) - 14 месяцев. Андрей с нами с момента запуска закрытой беты в марте прошлого года и сейчас работает с 12 спортсменами.
Павел Растригин (триатлон) - 12 месяцев. Павел присоединился к нам сразу после старта открытого бета-тестирования и сейчас ведет 10 учеников.

Дистанционный формат работы с учениками позволяет тренерам находиться в родном городе, но при этом быть на связи со спортсменами по всему миру. Тренеры Staminity живут и работают в 19 городах:

Клубы

Клуб в Staminity помогает организовать работу нескольких тренеров с учениками. Наш сервис выбрали несколько клубов по триатлону, бегу и плаванию в качестве основной платформы для дистанционных тренировок:

В среднем в одном клубе 3 тренера, а лидирует по числу тренеров ФССП ЦиклON, у которого в сервисе работают 11 наставников.

Дольше всего, в течение 8 месяцев, работает в Staminity Школа бега Runners из Новосибирска.

Возможности

После запуска сервис постоянно развивался и каждый месяц мы добавляли новые функции:

Март 2017 года - Началось закрытое бета-тестирование, первые тренеры и спортсмены начали работать вместе в сервисе.
Май 2017 – Стартовало открытое бета-тестирование, сервис стал доступен для всех.
Июнь 2017 – Вышел новый дэшборд (недельный обзор) для тренера;
Июль 2017 – Добавлена возможность массового создания тренировок для нескольких учеников, а также реализованы групповые операции с тренировками (копирование, вставка, перенос);
Август 2017 – Добавлено управление категориями тренировок, запущена тарификация и система биллинга. Выпущена первая бета-версия Staminity для Android.
Сентябрь 2017 – В сервисе появились структурированные тренировки и управление шаблонами тренировок;
Октябрь 2017 – Запущена аналитика и отчеты по процессу тренировок. Началось бета-тестирование Staminity для IOS.
Ноябрь 2017 – Полностью переделана работа с событиями, добавлены типы событий и повторы. Реализована рассылка уведомлений по почте и их настройка, запущена интеграция с внешними календарями.
Декабрь 2017 – Добавлено планирование сезона, поддержка периодизации тренировочных нагрузок и схем периодизации. Добавлено планирование соревнований. Доработан календарь.
Январь 2018 – Добавлена методология для клуба: клубные категории и шаблоны тренировок
Февраль 2018 – Выпущены тренировочные планы – новый мощный инструмент для тренера для работы с группами спортсменов и корпоративными командами.
Март 2018 – Завершено бета-тестирование и выпущены приложения для IOS и Android.
Апрель 2018 – Добавлено ручное сопоставление запланированных и выполненных тренировок. При планировании и учете факта выполнения перешли на показатель "Общее время" вместо "Времени в движении".
Конец мая - начало июня 2018 – Запуск магазина тренировочных планов.

Что дальше

В июне мы запускаем полноценную англоязычную версию сервиса и планируем развивать магазин тренировочных планов, мобильные версии для IOS и Android и реализовать обмен личными сообщениями не только в тренировках, но и без связи с ними.

Еще раз спасибо всем за интерес к платформе Staminity, за доверие и поддержку!

Если вам нравится Staminity, поддержите нас и поделитесь вашим опытом работы в сервисе с вашими друзьями, коллегами и знакомыми.

Полезные ссылки:

В сервисе гораздо больше регистраций с признаком "Тренер", но среди активных тренеров мы учитываем только тех, у кого есть хотя бы один ученик в сервисе, а также тех, кто самостоятельно заполнил свой профиль тренера. ↩︎

План в тренировках по общему времени

Евгений — Mon, 30 Apr 2018 07:05:12 GMT

В тренировках в Staminity план теперь задается по общему времени, а не по времени в движении. Рассказываем, почему так произошло.

Сегодняшняя история началась два года назад, когда мы проектировали Staminity и выбирали ключевые показатели для тренировок. Тогда наша команда приняла решение, что основным показателем для планирования в заданиях на тренировку будет "время в движении", а не "общее время" или "прошедшее время"

Показатели продолжительности тренировки

При планировании и для фактических тренировок используются следующие показатели продолжительности занятия по времени:

Прошедшее время или elapsed duration равно продолжительности с момента начала тренировки до окончания тренировки. Например, если вы начали тренировку в 9 утра, потом приостановили запись, нажав на паузу, на 10 минут с 10:00 до 10:10 и закончили тренировку в 10:30, то "прошедшее время" будет равно 90 минутам.
Общее время или duration - это продолжительность тренировки без учета пауз. Для примера выше duration будет равна 80 минутам.
Время в движении или moving duration - это количество секунд, в течение которых спортсмен двигался в течение тренировки. Для примера выше, если в течение 80 минут спортсмен два раза остановился на светофоре по 1 минуте, не выключая запись в часах, то moving duration будет равна 78 минутам.

Мы посчитали, что на тренировках нужно двигаться и тренеры всегда планируют время в движении:

"час бега", то это именно час в движении;
"45 минут плавания" - это именно 45 минут движения, а не 25 минут плавания и 20 минут отдыха у бортика.

Исходя из этого Staminity интерпретировала заданный в тренировках план по времени и рассчитывала процент выполнения плана в обычных и структурированных тренировках.

Зачем мы перешли на Общее время (duration)

Несколько активных пользователи сервиса обратили внимание, что время в движении для некоторых тренировок не подходит в качестве основного показателя:

В интервальных тренировках с восстановлением по 3-4 минуты после каждого скоростного отрезка задача восстановления сбить пульс. В это время движения может и не быть, спортсмены переходят на шаг или останавливаются и в этом случае сервис некорректно размечает длины интервалов;
Для обычной тренировки на технику, например "СБУ в течение часа" или "Силовая тренировка в зале" спортсмен также не двигается в течение всей тренировки, восстанавливаясь между упражнениями;
Время транзиток в триатлоне учитывается как общее;
Для любых соревнований – забегов, заплывов, стартов в триатлоне – время учитывается от момента пересечения линии старта до линии финиша.
и т.п.

Взвесив, все за и против, мы взялись за доработку сервиса и сегодня представляем вам новую версию Staminity, в которой план в тренировках задается по Общему времени.

Что изменилось в сервисе:

При переходе на новый показатель длительности, надо было обеспечить преемственность данных и незаметный для большинства пользователей переход. Мы вышли из этого так:

все изменения коснутся только новых тренировок и соревнований, введенных с сегодняшнего дня;
Все прежние тренировки, соревнования и шаблоны останутся как и были, с показателем "Время в движении". Также "время в движении" будет в тренировке, запланированной по ранее созданному шаблону. Если у вас много шаблонов по времени и вы хотите поменять в них "время в движении" на "время", обратитесь к нам, мы поможем.

В обычных тренировках, созданных вручную начиная с сегодняшнего дня, время интерпретируется Staminity как общее

В интервальных тренировках с планом по сегментам мы добавили возможность выбора показателя для планирования - общего времени или времени в движении

В соревнованиях, созданных начиная с сегодняшнего дня, плановое время в каждом этапе также будет пониматься сервисом как "Общее время"

Чтобы корректно отображать тренировки, запланированные как по "общему времени", так и по "времени в движении", изменения были сделаны:

в шаблонах тренера и клуба;
в дэшборде тренера и руководителя клуба,
в итогах недели в календаре и дэшборде;
в тренировочных планах;
в планах на сезон.

Новая версия уже доступна для всех.
Спасибо нашим активным пользователям, которые заметили эту неточность и обратились к нам с предложением по ее решению!
Ваша обратная связь помогает нам стать лучше.

Кстати, написать нам теперь можно прямо с сайта.
Если у вас возник вопрос по Staminity, пишите с главной страницы:

и прямо из приложения:

Сопоставление плана и факта: теперь и вручную

Евгений — Fri, 06 Apr 2018 13:43:57 GMT

В Стаминити фактические тренировки сопоставляются с планом автоматически. Но иногда бывает, что автоматика не находит нужный план или выбирает неправильный. Теперь это не проблема, мы сделали ручное сопоставление тренировок и научили наш алгоритм сопоставления разбираться в сложных ситуациях.

Представьте ситуации:

вы запланировали беговую работу 10 по 200м через 200м, но дополнительно пробежали 3 км разминки и 3 км заминки, записав их отдельными тренировками. В результате у вас одна плановая тренировка и три фактические, а с планом сопоставилась разминка;
у вас запланировано соревнование, 5-километровый забег, а вы до этого решили размяться 3 км. 3-километровый факт загрузился в соревнование и испортил статистику;
тренер ошибся и указал в плане не 8000м, а 8000 км. При сопоставлении мы проверяем, чтобы факт не отличался больше, чем на 50% от плана, поэтому выполненная тренировка на 8,1 км встанет рядом с планом;
у вас запланировано соревнование по триатлону из 5 этапов (плавание, вел, бег и 2 транзитки), а транзитки не сопоставились. И теперь в соревновании некорректно отображается общее время, а транзитки сиротливо стоят рядом;
в плане была лыжная тренировка, а вы записали ее в часах как беговую. Тренировки по разным видам спорта тоже стоят рядом;
и еще множество случаев, когда план и факт не сопоставились или сопоставились некорректно...

В новой версии Staminity мы поможем разобраться с этим.

Убрать неправильное сопоставление в тренировке и соревновании

Если тренировки сопоставились неправильно, первым делом нужно отделить факт от плана.

В тренировке выбираете "Открепить факт" либо в меню тренировки в календаре, либо в контекстном меню, и у вас в календаре появляются две тренировки:

Для соревнования все аналогично, только нужно перейти в конкретный этап соревнования и уже там в контекстном меню выбрать "Открепить факт":

Связать факт с планом

Когда нужные плановая и фактическая тренировки стоят отдельно, их можно сопоставить вручную.

Для этого просто перетяните тренировки мышкой друг на друга:

В соревновании могут быть несколько этапов, поэтому для сопоставления плана с фактом нужно выбрать фактическую тренировку и перетянуть ее в нужный этап соревнования:

Умное сопоставление

Раньше в Staminity было правило: если плановые показатели отличаются от фактических больше, чем на 50%, то тренировки не сопоставляются.

Теперь все сложнее: каждая фактическая тренировка, которая загружается в Staminity, сравнивает себя с планом во всех тренировках этого дня. И если она подходит более точно к какому-то плану, то вытесняет предыдущую фактическую тренировку и сама встает на ее место.

Теперь работает так:
Например, по плану у вас был полумарафон и вы вначале пробежали разминку на 2 километра, а потом уже 21км.

Вначале с планом сопоставится разминка на 2 км,
Как только загрузится основной трек, то все встанет на свои места: план на полумарафон сопоставится с фактом, а разминка встанет рядом.

Что дальше

Заканчиваем работу над магазином тренировочных планов, скоро запустим.

Если у вас возникают вопросы по работе в Staminity, у нас есть отличная справка: https://help.staminity.com/ru, а также мы на связи:

В телеграм: @staminitysupportbot
На портале поддержки: https://support.staminity.com
По почте: support@staminity.com
На страницах в Facebook или Вконтакте

Школа бега InstaRUN работает в Staminity c учениками онлайн

Евгений — Thu, 05 Apr 2018 08:29:57 GMT

С декабря прошлого года владимирская Школа бега InstaRun перевела в Staminity процесс планирования, контроля и анализа тренировок своих онлайн учеников.

Артём Куфтырев, основатель InstaRUN, согласился рассказать об опыте работы Школы в программе.

InstaRUN - первая школа бега во Владимире:
🎯 крупнейшее беговое сообщество Владимира, где каждый может встретить новых друзей (у многих уже получилось);
🎯 строгий контроль, квалифицированная поддержка, консультирование по технике и методике от опытных тренеров;
🎯 дверь в любительский спорт! Мы не фитнес! Мы участвуем в соревнованиях и носим гордый статус Бегуна;
🎯 кладезь эндорфинов и энергии! Твоя жизнь уже не будет прежней, присоединяйся!

Основатель Школы - Артём Куфтырев, МС по легкой атлетике, победитель и призер множества всероссийских и международных стартов.

Личные рекорды:
5000 м - 14.32; 10 км - 30.19; полумарафон - 1:05.39; марафон - 2:16.08

Здравствуйте, Артём! Расскажите о Вашем клубе

Осенью 2016 года появилась идея создания беговой школы в своём городе. Как действующий спортсмен, я много езжу по стране и в последние годы с большим интересом наблюдаю за ростом популярности бега в крупных городах. Так и появилось желание взять на себя ответственность за развитие любительского бега в родном городе. Продумали концепцию, подготовили сайт и странички в соцсетях, договорились об аренде манежа, и уже на первой тренировке нас посетило около двадцати человек. Затем включилось сарафанное радио, и поток участников стал постоянным.

Название Instarun складывается из английских слов install – установка, образец и run – бег, “установка бега” или “образцовый бег” – эти названия, по сути, отражают нашу концепцию. Главная задача школы – научить людей бегать правильней, безопасней, быстрее, дольше, свободней и счастливей. А также объединять людей любящих бег и наращивать городское беговое комьюнити до конкурентных масштабов!

В этом году мы разбили работу на 3 потока:

Instarun Club - это групповые тренировки начального уровня, для реализации первых шагов в нашем виде спорта. Здесь мы развиваем базовые навыки в координации, выносливости и технике.
Instarun Sport - это персональная работа на результат. Помогаем определить цель и ведем непосредственную подготовку к конкретным соревнованиям.
Instarun Online - это удаленная работа на результат с атлетами со всей России.

Самых высоких результатов добиваются те, кто успевает выполнять 5-7 тренировок в неделю, что для людей с полной занятостью довольно напряженно. И 9 из 10 учеников обновляют личные рекорды практически на каждом ключевом забеге.

Много учеников выбирают дистанционный формат работы, Instarun Online?

Наши очные тренировки, которые проходят по понедельникам, средам и четвергам хороши для базовой подготовки начального и среднего уровня. Они прекрасно подходят, чтобы начать бегать, поработать над техникой, заложить фундамент для развития.
Но для подготовки к марафону трех тренировок в неделю уже недостаточно, да и формат групповых занятий не позволяет охватить необходимый тренировочный объем и специфику разных дистанций. Поэтому здесь нужен индивидуальный план подготовки.

Дистанционных учеников веду я сам, сейчас со мной занимаются 12 человек.

Как вы работали до перехода на Staminity и почему решили попробовать новое приложение?

До появления Staminity я использовал Google-таблицы собственной разработки. Где были 2 вкладки: план и факт. Первая содержала задние, ее соответственно заполнял я, вторая факт выполнения работы, заполнялась спортсменом. Общение поддерживаю через любую удобную для клиента соцсеть, но постепенно стараюсь переводить все в Телеграм, т.к. считаю его наиболее удобным и быстрым. В моей системе сильно страдал анализ фактической работы, так как заполнение таблиц требовало времени и многие не уделяли этому достаточно внимания, что немного тормозило дальнейшее планирование.

Сейчас все эти процессы автоматизированы, ученики не тратят лишнее время, а я могу вовремя реагировать на изменения в самочувствии и фактах выполнения работы. Также очень удачны на мой взгляд графические интерпретации тренировок, это позволяет быстро оценить факт выполнения задач и быстро задать необходимые вопросы, причем все внутри одного приложения.

Как организована работа Школы в Staminity сейчас?

План тренировок обычно составляю на месяц или 2 недели. Но чаще всего в ходе исполнения мы несколько раз корректируем нагрузку, в зависимости от меняющихся жизненных обстоятельств и самочувствия в целом.

У учеников часы Garmin или Suunto, поэтому выполненные тренировки загружаются автоматически и пока проблем с этим не было.
Обычно в программе оставляю комментарии о выполненной работе, какие-то заметки, замечания и рекомендации.
Минимум 2 раза в неделю проверяю выполнение, обычно в среду\четверг и воскресенье. По статистике получается как раз в каждый 3-дневный микроцикл, внутри которого всегда есть какая-то ключевая работа.
Если тренировки требуют подробного технического описания прикрепляю к записям фото и видео материалы. Как говорится: “лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать

Изначально создал ряд категорий тренировок, которые соответствуют моей терминологии и методике и повсеместно ее использую в планировании тренировочного процесса.
План на сезон пока составляю по-старинке вручную в тетрадях, слишком черновая работа для меня чтобы переносить ее в компьютер.

Сложно было перевести учеников на новую программу?

Нет, все удалось сделать быстро, буквально за один день.
Вначале я сам зарегистрировался и день-два попробовал программу в работе как тренер. А потом попросил всех зарегистрироваться и подключиться ко мне.
Это произошло в четверг, ребята подключились, настроили тренировочные зоны и загрузку тренировок и уже с воскресенья все получили план на неделю в Staminity.

И как спортсмены клуба отнеслись к нововведениям?

Всем очень нравится новый формат работы. Некоторых дополнительно мотивируют красные квадраты от невыполненных тренировок, кого-то наоборот, когда все зеленое.
А некоторые дополнительно ведут на платформе учет питания.

Вы работаете в Staminity уже больше трех месяцев. Все ли устраивает? Помогает ли Staminity в работе тренера?

В начале возникали сбои в работе системы, но обычно это все быстро исправлялось, думаю на стадии формирования новых продуктов это дело привычное. Поэтому и отношусь к этому терпимо и с пониманием. Сейчас все хорошо, проблем с доступом не возникает. А сервис постоянно развивается/обновляется и становится еще более практичным.

Несомненно, подобные системы - это огромный шаг вперед в плане взаимодействия учеников и тренеров на всех стадиях тренировочного процесса, которая позволяет более наглядно преподносить информацию и более детально ее анализировать.
Я очень рад что у нас появилась такая доступная и функциональная платформа, желаю разработчикам дальнейшего развития и роста популярности среди нашей братии!

Спасибо, Артём! Удачи Вашему клубу!

Сайт Школы бега Instarun
Профиль Артёма Куфтырева в Staminity
Staminity – платформа для удаленной работы тренеров с учениками, ведения тренировочного дневника и анализа процесса подготовки. Создано для спортсменов, тренеров и тренерских клубов по триатлону, бегу и другим циклическим видам спорта. Помогает планировать тренировочный сезон и отдельные задания, контролировать процесс подготовки в целом и корректность выполнения каждой тренировки.

Что нового в версии #2.1.12

Alexander Chernykh — Wed, 28 Mar 2018 09:15:27 GMT

Мы продолжаем работать над развитием Staminity и сейчас основной фокус команды – это подготовка к запуску Магазина тренировочных планов. Чтобы скрасить ожидание, мы выпустили обновление, в которое включили ряд улучшений сервиса по вашим просьбам.

Корректировка факта

Бывают случаи, когда часы и программы записи тренировок дают сбой и сохраняют неверные данные по тренировке. Теперь это не проблема и итоговые фактические данные в тренировке открыты для редактирования. Мы сохраняем информацию о корректировке и подсказываем спортсмену и тренеру, что итоги отличаются от реальных:

Улучшена работа с просмотром и вводом тренировки

Экран просмотра тренировки с детальными данными сделали на весь экран, чтобы вместить еще больше данных для просмотра

Добавили функцию сглаживания графиков. В панели настроек разместили ползунок для изменения степени сглаживания:

Чтобы отключить сглаживание, добавили в меню тренировки соответствующую настройку:

На графиках добавили показатели количества гребков и каденса для бега и велосипеда:

Для работы с картой сделали полноэкранный режим

Сделали анализ графика высоты более наглядным

Экран ввода и изменения тренировки сделали шире, чтобы удобнее вводить план. Особенно это заметно в структурированных тренировках

Улучшен поиск тренеров, клубов и спортсменов

Новый поиск поможет найти тренера в Staminity. Теперь мы выводим и клубы и тренеров в одном списке, выбирайте и подключайтесь:

Обновленный поиск работает и для незарегистрированных пользователей.

Тренерам напоминаем, что надо заполнить профиль, чтобы вас можно было найти в поиске.

Улучшено отображение тренировок и соревнований в календаре

Для наглядности мы стали показывать этапы соревнования прямо в календаре. Скоро добавим ручное сопоставление плана и факта, чтобы можно было связать тренировки, не сопоставленные автоматически, а также собрать свои исторические тренировки в соревнования.

Спортсмены, которые занимались самостоятельно и не планировали себе тренировки, видели в календаре темно сине-серые записи, в которых не было акцента на вид спорта тренировки. Мы пересмотрели внешний вид выполненных без плана тренировок и добавили цветовое отличие по видам спорта:

Спасибо, что остаетесь с нами!

Мобильные приложения доступны в App Store и Google Play

Евгений — Sun, 18 Mar 2018 10:37:13 GMT

Завершилось бета-тестирование мобильных приложений для IOS и Android, Staminity опубликовано в магазинах приложений.

Сегодняшняя заметка посвящена нашим мобильным приложениям. Они недавно появились в App Store и Google Play и если вы еще не пользуетесь ими, предлагаем узнать о них подробнее.

Что можно сделать в Staminity со смартфона

Staminity – это платформа для поддержки тренировочного процесса в циклических видах спорта.
Спортсменам она поможет заниматься с тренером или тренироваться самостоятельно, тренерам – эффективно работать с учениками, клубам – организовать работу нескольких тренеров.

Все возможности Staminity в полной мере можно оценить, если зайти на наш сайт с компьютера.
Но когда вы в дороге, мобильные приложения могут стать хорошим дополнением к веб-версии Staminity, если нужно узнать план на сегодня или изменить ранее запланированную тренировку.

Сравните возможности различных версий Staminity:

Staminity для IOS и Android поможет:

Увидеть свой тренировочный календарь или календарь любого ученика (для тренера);
Запланировать тренировку, изменить план;
Проанализировать выполненную тренировку;
Запланировать соревнование;
Создать событие (день отдыха, план по питанию или приему витаминов, ...);
Зафиксировать измерение (вес, пульс покоя, ...);
Написать отчет тренеру по выполненной тренировке или ответить на вопрос ученика;
Получить уведомление о выполненной или запланированной тренировке, узнать о новом комментарии.

Скачивайте Staminity для айфонов и смартфонов на Android в магазинах приложений: