Вы только начали бегать, а у вас уже ноют колени, стопы, бедра? Вы закрываете глаза на боль, так как уверены, что причина кроется в физической нагрузке.

Прислушайтесь к организму. Боль - первый сигнал того, что вы допускаете ошибки: неправильно ставите стопу, не следите за положением тела, носите неудобную обувь. Вместе с мастером спорта Андреем Сергеевым мы составили чек-лист правил, которые помогут избежать травм

Распространённые травмы новичков

Главный признак любой серьёзной травмы - ноющая боль, которая обостряется при физических нагрузках и не исчезает во время отдыха.

Основные травмы, от которых страдают новички:

Тиндинит сухожилий , который проявляется в виде боли по краям коленной чашечки. Неприятные ощущения обостряются при попытке согнуть ноги в колене , например, присесть;

Воспаление подколенного сухожилия, которое сопровождается болью в нижней части ягодиц, обостряющейся при ходьбе и беге.

Ахиллотендините - воспаление ахиллова сухожилия, при котором боль отдаёт в пятку. Немного опухает голеностоп.

Воспаление подошвенной фасции. Неприятные ощущения на внутреннем крае пятки.

Ошибки новичков, которые провоцируют травмы

Новички часто пренебрегают разминкой или резко берут высокий темп. Тяжелоатлет, связки которого к бегу не приспособлены, утром после интенсивной пробежки обнаружит отёки и ноющую боль. В его случае постепенное наращивание нагрузки позволяет связкам адаптироваться.

Кто-то бегает с хронической травмой, мужественно превозмогая боль. Бывшие баскетболисты часто забывают о коленных фиксаторах, поэтому неприятные ощущения в травмированных менисках появляются после первой пробежки. Зачастую новички покупают обувь, которая не предназначена для бега или не подходит лично им.

Например, привыкший к кроссовкам с амортизацией волейболист начинает бегать в лёгких Nike с ультратонкой и гибкой подошвой. В данном случае проблема не в обуви, а в том, как привык ставить ногу спортсмен.
Мастер спорта в марафонском и горном беге Андрей Сергеев прокомментировал основные ошибки новичков.

— Распространенной ошибкой новичков, которая приводит к травмам, является неправильное дозирование нагрузки. Так как бег несёт в себе ударное воздействие, то при неподготовленных к работе мышцах вся эта нагрузка ложится на суставы и связки, которые в результате воспаляются. Поэтому очень важно в начале занятий подготовить мышцы силовыми упражнениями.

Особенное внимание я бы отвел укреплению мышц стопы, которые держат свод: чем они сильнее, тем больше ударной нагрузки поглощается, соответственно суставы и позвоночник страдают меньше.

Боль, хруст и неприятные ощущения хронического характера - повод обратиться к врачу. Самолечение бесполезно и в некоторых случаях приведёт к усугублению травмы, а физиотерапия, курс витаминов и отдых восстановят мышцы и связки. Да, о беге на время лечения придётся забыть.
С чего начать новичку, который решил бегать марафоны или спринты?

—Подобрать качественную обувь;

—Следить за техникой бега и постановкой стопы;

—Оценить свои силы и подобрать нагрузку;

— Размяться перед пробежкой.

Выбираем правильную обувь

Универсальной обуви для бега не существует.

Ассортимент в спортивных магазинах так же разнообразен, как и запросы людей.

Например, легкоатлет предпочтёт обувь с тонкой подошвой, которая гнётся. Баскетболист или волейболист, нога которого привыкла к амортизации, напротив, остановит свой выбор на тяжёлых кроссовках с плотной подошвой. При выборе обуви необходимо придерживаться заботиться о комфорте стопы.

Что думает опытный марафонец Андрей Сергеев о беговой обуви для новичков?

— Я рекомендовал бы новичкам, да и не только новичкам, обувь с достаточной амортизацией.

Особенно для марафона. При подготовке к таким длинным дистанциям как марафон и полумарафон объём беговой нагрузки велик. Нужно защищать свои суставы и позвоночник от постоянной ударной нагрузки.

На какие же критерии при покупке обуви новичку следует обратить внимание в первую очередь?

Тип подошвы. Кроссовки на гибкой и лёгкой подошве позволяют ноге двигаться свободно. Обувь с плотной подошвой обеспечивает хорошую амортизацию.

Тип покрытия. Для лета лучше выбирать сетку или ткань, осенью и весной будет комфортно в обуви с вставками из плотной синтетики.

Размер. Лучше брать обувь на полразмера-размер больше, чтобы избежать дискомфорта.

Стелька. Хорошая стелька со временем принимает форму стопы спортсмена. В результате стопа надёжно фиксируется внутри кроссовка, при этом обувь не натирает.

Техника бега и объёмы беговой нагрузки

После двух месяцев бега у Елены заныло колено. Боль не острая, но постоянная. Сначала девушка думала, что все новички проходят через нечто подобное. Помог знакомый тренер, который согласился выйти с ней на стадион. Вердикт опытный спортсмен поставил сразу: каждый шаг Елена начинала с пятки, после чего плавно переходила на носок. От неправильной техники пострадали коленные связки.

Неправильное положение тела и стопы - самые распространённые ошибки бегунов.

Допускают их и новички, и опытные спортсмены. Опасность кроется в том, что ошибки закрепляются и переучиваться после нескольких лет неправильного бега сложно. Вместе с этим, ошибки наносят непоправимый ущерб здоровью.

Например, постановка стопы с пятки на носок перегружает связки. В результате у бегуна начинают ныть колени, возникает неприятный хруст. Всё, что необходимо - изменить технику.
Андрей, какой бег точно не вызовет боли и не перегрузит связки?

— Правильным положением тела при беге является небольшой наклон вперёд. Это позволяет использовать силу тяжести, бежать становится легче. Обратите внимание, что речь о небольшом наклоне. Стопа ставится на переднюю часть стопы ближе к внешней стороне.

Неправильный расчёт нагрузки - вторая популярная ошибка новичков. Человек, который в марафонах никогда не участвовал, не преодолеет 40 километров. Важно не только подобрать оптимальный объём нагрузки, но и равномерно его увеличивать. В противном случае возникает риск переутомления. Ослабленные мышцы провоцируют разрывы связок и вывихи. Лучше всего сочетать беговые нагрузки с силовыми и укрепляющими упражнениями для связок.

— Оптимальная нагрузка всегда индивидуальна для каждого, все зависит от ряда факторов: возраста, массы, физических кондиций. Главное не объём отдельной нагрузки, а правильное дозирование, тренировки должны быть последовательными и систематичными. Должна соблюдаться периодизация. Должны быть периоды преимущественно силовых нагрузок, объемных беговых нагрузок и специальных беговых нагрузок.

— Следите за положением тела: сохраняйте небольшой наклон вперёд во время бега;
— Важно правильно ставить стопу: на переднюю часть, ближе к внешней стороне;
— При расчёте беговой нагрузки учитывайте свой вес, состояние здоровья, возраст, спортивную подготовку;
— Нагрузка возрастает плавно от тренировки к тренировке, главное - последовательность, периодизация и систематичность.

Бег босиком - естественная профилактика травм

Бег по песку, земле и траве - естественный и анатомически правильный. Именно поэтому бег босиком рекомендован новичкам. Без обуви начинающий спортсмен учится ставить ногу правильно, что предотвращает травмы в будущем.

Однако, как отмечает Андрей Сергеев, важно соблюдать правила.

—Бегать босиком можно, иногда даже нужно. Главное это делать правильно, дозируя нагрузку. Начинать лучше не на жёсткой поверхности, а, к примеру, на песке. К газону на стадионе мышцы следует подготовить. Бег босиком несёт в себе много пользы. Во-первых, это уменьшение времени контакта стопы с поверхностью, адаптация к правильной технике бега. Когда у нас на ногах нет никаких смягчающих защитных приспособлений в виде кроссовок мы на подсознательном уровне будем ставить стопу правильно, мягче, чтобы избежать резких ударов.

Бег босиком учит спортсмена анатомически правильному бегу, но нельзя забывать о противопоказаниях. Бег без обуви по газону, земле или песку необходимо исключить в следующих случаях:

—Избыточная масса тела. Это касается не только ожирения. Пауэрлифтерам, например, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начать бегать босиком;

—Наличие ревматоидного артрита, сахарного диабета, сосудистых заболеваний;

—Травмированные колени или голеностоп.

Бегать босиком можно, причём не только опытным спортсменам, но и новичкам. Отсутствие противопоказаний и дискомфорта во время бега босиком - первые правила здоровой нагрузки.

Разминка для профилактики беговых травм

Резкий старт приведёт к травме.

Новички зачастую не делают разминку и растяжку перед бегом. Нельзя просто прийти на стадион и сразу бежать скоростной спринт. Более того, каждый вид беговой нагрузки требует специальной разминки. Перед спринтом и челночным бегом разогревают все суставы и мышцы, так как последующая нагрузка будет взрывной. Резкий старт приведёт к травме.

Андрей Сергеев рассказал об особенностях разминки перед длительным кроссом. Подготовка действительно отличается.

— Разминка перед обычным кроссом как таковая практически не требуется, если кросс проходит в медленном режиме. Перед темповым бегом нужно, как правило, около 15-20 минут лёгкого бега трусцой, чтобы разогреть мышцы и затем упражнения на растяжку.

— Растяжка выполняется только после того, как тело разогреется. В противном случае связки останутся не эластичными и любое резкое движение приведёт к травме. Разогретые, растянутые, пластичные связки и мышцы легче адаптируются к нагрузкам. Для подготовки к бегу подойдёт любая программа растяжки. Главное - тянуться до появления несильной боли.

— Мышцы должны быть готовы к увеличению амплитуды движений. Самое главное при этом не остыть, поэтому растяжка должна проводиться в динамическом ключе. Когда на улице холодно, есть смысл на разминку надеть вещи потеплее, чтобы во время быстрого бега их скинуть.

Также начинающие спортсмены забывают о пользе силового тренинга для бегунов. Перед пробежкой не очень интенсивная силовая нагрузка приведёт мышцы в форму. “Железный” тренинг после бега укрепит основные мышечные группы. Совмещение силовой и кардио нагрузки устраняет диспропорцию тела и увеличивает общую выносливость.

Хорошая разминка сводит риск получения травмы к минимуму. Что включает в себя идеальная подготовка?

— Бег трусцой в течение 15-20 минут;

— Активная разминка: повороты головой, плечами, махи ногами, наклоны, развороты корпуса;

— Растяжка в динамическом ключе - активные движения, которые не дадут мышцам остыть;

— Неинтенсивная силовая нагрузка. Увеличит мышечный тонус, “запустит” беговые мышечные группы. Силовой тренинг в интенсивном режиме можно провести после пробежки для увеличения общей выносливости.

Основные правила

—Прислушайтесь к организму, боль и неприятные ощущения - первые симптомы травм;

—Подбирайте качественную обувь с учётом индивидуальных особенностей;

—Следите за положением тела и постановкой стопы во время бега;

—Иногда бегайте босиком, такая нагрузка закрепит правильную технику;

—Помните, что увеличивать нагрузку лучше постепенно и равномерно;

—Не забывайте о разминке и динамической растяжке перед бегом;

—Включайте в разминку силовые упражнения - это поможет укрепить мышцы и связки;

—Хроническая боль, отёки и припухлости - повод обратиться к врачу.

Избежать травм и ошибок в тренировках помогут занятия с тренером
Ирина Крымская
бегает без травм
Андрей Сергеев