Марафон – это отправная точка в мир большого спорта, причем попасть туда может как профессионал, так и любитель. Но все-таки без дополнительной подготовки идти на такой подвиг не стоит.

Марафон – это 42 километра, которые нужно пробежать, минуя все свои страхи и исключая ошибки. Без советов профессионала тут не обойтись, поэтому мы обратились к Артему Куфтыреву – основателю школы бега InstaRun, а также участнику множества забегов.

Личные рекорды Артема:

5000 м – 14:32

10 км – 30:19

полумарафон – 1:05:39

марафон – 2:16:08

Начало подготовки

Поговорим о том, когда нужно начинать готовиться к марафону, какой должна быть тренировка и чему в особенности уделить внимание.

Результат марафона в полной мере зависит от того, насколько регулярно и с какой интенсивностью вы будете тренироваться.

— Когда нужно начинать готовиться к марафону?

Подготовку к первому марафону можно начинать после того, когда вы комфортно закрепились на дистанции полумарафон, и в идеале за сезон пробежали 2-3 половинки. Прежде чем приступить к объемным марафонским тренировкам, у вас должны отсутствовать травмы и их предпосылки.

Срок подготовки зависит от вашего стажа и если это вариант описанный выше, то за 3 месяца вы вполне осилите переход на новую дистанцию. В ином случае лучше ориентироваться на сроки от 6 до 9 месяцев и никак не меньше.

Стандартная подготовка рассчитана на 6 месяцев и подразделяется на 3 периода:

БАЗОВЫЙ (4 месяца) - беговая нагрузка аэробного характера в комфортных зонах интенсивности, а также дополнительно выполняется большой объем силовой и технической работы.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ (1,5 месяца) - увеличивается беговая нагрузка в смешанной зоне, тренировки становятся более "заточены" на результат, смещается специфика в сторону марафонской работы;

ТЕЙПЕР (3 недели) - период подводки к марафону, оптимизация и выход на пик формы. Сокращается объем, уделяется дополнительное внимание отдыху и восстановлению.

— Из чего состоит стандартная тренировка?

Основные “двигающие” тренировки при подготовке к марафону – это длительный и темповый бег. Каждая тренировка решает ряд стратегических адаптаций, позволяющих более комфортно преодолеть дистанцию.

Длительный бег обычно проходит на местности и может включать в себя периоды бега различной интенсивности или же быть совершенно монотонным. Общая продолжительность от 1,5 часов до 2,5 часов непрерывного бега.

Темповый бег чаще всего выполняется на стадионе или плоском участке шоссе и помимо основного забега со скоростью бега в районе анаэробного порога (продолжительностью 15-50 минут) предполагает наличие легкой разминки и заминки.

Каждая неделя подготавливающих периодов содержит от 3 до 4 тренировок различного содержания и направленности адаптаций. Вот некоторые из них:

1. Аэробный бег в легком темпе.
2. Аэробный бег в умеренном темпе.
3. Переменный экстенсивный бег.
4. Фартлек.
5. Прогрессивный бег от легкого к умеренному.

А также несколько видов силовой работы:

— общая физподготовка (развитие мышц кора, рук и ног);

— специальная физподготовка (прыжковые и беговые упражнения в гору);

— техническая подготовка (специальные беговые упражнения на равнине).

—Как часто стоит уделять время тренировкам, если нет возможности заниматься этим каждый день?

Минимальная ритмичность занятий при подготовке к марафону, собственно как и к любой другой дистанции, где интересен прогресс, составляет 3 дня в неделю, что примерно через день.

— Какие именно показатели важны для успешного завершения марафона?

Для первого преодоления марафона без конкретных задач по результату, наиболее важно развить сердечно сосудистую систему для возможности поддерживать активность столь длительное время, а также адаптировать связки и сухожилия опорно-двигательного аппарата к длительной нагрузке на твердом покрытии.

Именно поэтому для преодоления марафона основной упор делается на беговой объем. Все для того, чтобы организм привык к новому типу нагрузки. Минимальный недельный километраж для того чтоб пробежать марафон без последствий и травм составляет примерно 40 км в неделю.

— Влияет ли время суток для большей продуктивности тренировки?

Время тренировок особого значения не имеет. Все сугубо индивидуально. Разве что для тех, кто тренируется ранним утром (с кровати) стоит больше времени уделять предварительной разминке и суставной гимнастике, так как организм еще не настроен на активную работу.

Даже если вы достаточно подготовились к марафону в моральном и физическом плане, и старт уже совсем не за горами, то расслабляться еще очень рано, ведь вы еще не достигли цели.
— Что делать за месяц до старта?

Период подводки начинается за 2-3 недели до главного старта и предполагает ступенчатое снижение беговых объемов. В среднем на 20% каждую неделю. При этом желательно сохранить частоту и интенсивность занятий.

— Если марафон проходит в регионе (стране) с другим климатом, за сколько желательно приехать, чтобы привыкнуть к новому месту?

Если марафон проходит в регионе с иным климатом, то для того чтобы не попасть на период акклиматизации, когда ваша работоспособность и тонус могут значительно снизиться у вас есть 2 варианта прибытия:

1. За неделю до старта - тогда вы успеете полностью адаптироваться к новым условиям.

2. За день до старта - тогда процессы акклиматизации еще не успеют запуститься в полную мощность и вы успеете проскочить свой забег в привычном состоянии.

— Какие разминочные упражнения выполнить до старта?

Вместо дополнительной разминки лучше пробегите первые пару км значительно ниже целевого темпа, но обязательно выполните до старта стандартный набор упражнений суставной гимнастики и динамической растяжки.

Чек-лист:

—начинать готовиться к марафону нужно минимум за полгода;

—тренировки должны быть регулярными (не реже 3 раз в неделю) и продолжительными (не менее 1,5 часов беспрерывного бега);

—в утренние часы обязательна разминка, днем и вечером тренировку можно начать с легкой пробежки, плавно увеличивая интенсивность бега;

—если марафон проходит в регионе с другим климатом, то позаботьтесь о том, чтобы приехать заранее на неделю, либо наоборот за день до забега;

—самым важным показателем на марафоне является развитая сердечно-сосудистая система, чего можно добиться именно продолжительными пробежками.

Практика Артема показывает, что стоит внимательно прислушиваться к себе, к очевидным фактам плохой подготовленности, когда тренировки не складываются, фонит вечная усталость, назревает какая-нибудь травма. Часто спортсмен все равно надеется на авось, едет на старт и тем самым загоняет себя в еще большую яму разочарования и апатии.

Здоровье

Пробежать 42 километра сможет далеко не каждый. Прежде, чем принять решение участвовать в забеге, удостоверьтесь в том, что ваш организм к этому готов.

654311

—Кому не подходит марафон?

При любых серьезных травмах опорно-двигательного аппарата и думать не стоит о подготовке с увеличенным объемом. Все только обострится и ваше состояние ухудшится.

Отложите до лучших времен, а в это время не прекращайте бегать, но делайте это максимально осторожно: при появлении дискомфорта откажитесь от пробежки, выбирайте пологие места. Если больное место – это колени, то утепляйте их.

— Как наиболее безопасно пройти всю дистанцию?

На марафоне, как правило, встречается несколько опасностей, которые лимитируют возможность его успешного преодоления:

1. Обезвоживание. При потере жидкости на 3% значительно снижается работоспособность и самочувствие. Поэтому необходимо на каждом питательном пункте выпивать хотя бы по несколько глотков чистой воды или изотоника.

Из личного опыта Артема: “Сильное обезвоживание я испытал лишь однажды, когда дистанция забега оказалась значительно больше планируемой и моя схема питания не уложилась в эту погрешность. Причем это было зимой. Тогда я действительно очень точно прочувствовал значительный упадок сил и некоторую агонию.”

2. Перегрев. Если марафон проходит в жаркую погоду, то позаботьтесь о том, чтобы у вас была обязательно прикрыта голова (банданой или кепкой), используйте все возможности пунктов освежения и придерживайтесь теневых участков.

3. Мозоли. Чтобы этого неприятного явления не случилось, старайтесь избегать излишнего попадания влаги в кроссовки, а так же ни в коем случае не бегайте в новой и непроверенной обуви. Кстати, с обычных мозолей на пятках у Артема начался хронический ахиллобурсит. Поэтому очень важно не перетерпливать обувь, которая вам не подходит анатомически, а именно отказываться от нее. Это конечно касается случаев, когда натирает постоянно и долгое время, а не в первую неделю носки.

4. Гипогликемия. Обычно запасов быстрой энергии в организме человека недостаточно на пробегание марафонской дистанции. Правда здесь многое зависит от усилий, с которыми вы будете совершать свой забег. В любом случае желательно потреблять по ходу дистанции любые вариации энергетической подпитки (гели, батончики, сухофрукты, бананы) из расчета 60-90 г углеводов в час. Это позволит преодолевать дистанцию в высоком тонусе и более ясном сознании.

Во время марафона

Если это ваш первый марафон, то вы буквально попадаете в неизвестность: все, что будет происходить с вами после старта – это и есть заслуга ваших тренировок.
— Что ждет новичка на его первом марафоне?

Если придерживаться всех советов по питью, питанию и темпу, то никаких серьезных проблем на дистанции возникнуть не должно.

— Как лучше всего начать дистанцию, когда отдохнуть, а когда повысить скорость?

Силы лучше разложить так, чтобы вторую половину вы смогли пробежать быстрее первой или как минимум так же. Но все же чаще всего это получается в среднем на 5% медленнее.

— Как правильно завершить марафон?

После финиша желательно выпить 0.5 л изотоника и в течении часа протеиновый коктейль для быстрейшего восстановления ресурсов организма.

— Какой отдых необходим после марафона?

В последующие 3-4 дня желательно исключить беговую ударную нагрузку, пока ноги не придут в адекватное безболезненное состояние. Но можно заменить тренировки низкоинтенсивным кросс-тренингом на велосипеде, плаванием и лыжами (зависит от сезона). Это даже немного ускорит восстановление.

Если вы решились на свой первый марафон, то начинайте готовиться задолго до его начала. В идеале – это 6-9 месяцев. В это время ваши тренировки должны стать регулярными и продолжительными. Первой целью должен стать полумарафон. Если вы чувствуете себя на такой дистанции комфортно, то можете продолжать тренироваться и повышать свой уровень выносливости.

Откажитесь от марафона, если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Помните о главных опасностях во время забега: обезвоживание, перегрев, мозоли и гипогликемия. Поэтому бегайте только в проверенной обуви, в каждом пункте питания пейте воду или изотоник, съедайте батончик, сухофрукты, обеспечьте себя головным убором. Так марафон пройдет наиболее безопасным для вас образом.

Если вы считаете, что не сможете подготовиться к марафону самостоятельно, то обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет вам составить план, укажет на ошибки, которые мешают повысить уровень выносливости, окажет незаменимую поддержку до старта и после завершения вашего первого марафона.

Елизавета Ольховская
готовится к марафону с тренером
Артем Куфтырев