После того, как выпал снег, я была уверена, что буду заниматься бегом и зимой. Однако после первой же пробежки поняла, что явно делаю что-то не так. Уже через 5 минут после начала привычной тренировки вся одежда стала мокрой, хотя оделась вроде по погоде: теплая шапка, кофта, ветровка, на ногах любимые кроссовки

В итоге удовлетворения не получила: насквозь мокрая одежда, жарко, неудобно, а темп нарастить никак не получилось из-за снега под ногами. Решила отложить этот вид тренировки до лучших времен, хотя понимала, что весной придется начинать все заново из-за потери формы. Но ведь зимой тоже можно бегать, тем более, что в нашей стране она длится почти полгода.

Осталось только узнать, как правильно подготовиться к пробежке и на что обратить внимание. За советами я обратилась к тому, кто умеет и делает. Артем Куфтырев, основатель школы бега InstaRUN и Мастер Спорта по легкой атлетике, быстро вернул меня в строй.

Преимущества

Закалка и повышение координации
– Артем, почему не стоит отказываться от пробежек зимой и чем это чревато?

Главной мотивацией для каждого в зимний период, должно быть то, что отказ от такого вида нагрузок однозначно приведет к «откату» уровня подготовленности. Без постоянных стимулов, которыми как раз и являются тренировки, происходит дезадаптация к привычным физическим нагрузкам. Особенно, если вы работаете на результат, поддерживать себя в ритме нужно постоянно.

– Каковы главные преимущества бега в зимнее время года?

Первое – это закалка организма. Бег зимой – это отличный способ сделать себя здоровее и начать путь к повышению сопротивляемости к различным внешним фактором. Весь вопрос заключается лишь в правильной экипировке по погоде.

Второе – повышение координации за счет скользкого покрытия. Из-за него спортсмен неосознанно включает в работу дополнительную группу мышц, которую при беге по асфальту или земле не использует. Отдельно эти мышцы можно прокачать с помощью специальных упражнений на баланс на нестабильных поверхностях типа Босу или при работе с жгутами.

Бег зимой поможет сохранить спортивную форму, наработанную в теплое время года, закалит весь организм, повысит уровень подготовленности.

Экипировка

Замотивировав себя на такие свершения, мало просто выйти на улицу и начать бегать. Важно еще и правильно одеться. По-своему опыту могу сказать, что это одна из главных причин, по которой я от бега зимой отказалась.

Winter run gear :)

– Артем, расскажи из чего состоит правильная зимняя экипировка для бега?
Одежда

Верх состоит из 3 слоев: легкое термобелье, дышащий флис, мембранная ветровка (надеваем по порядку, а не наоборот). Ноги – легкое термобелье, штаны с мембраной, теплые носки. Места теплопотери обязательно нужно прикрывать: руки одеваем в варежки или перчатки, на шею завязываем шарф, на голову – шапку или повязку.

Обувь

Необходим агрессивный протектор и гортекс. Для обледенелых дорог лучше использовать шипованную подошву.

– Можно ли бегать в летних кроссовках?

Да, если вы выбрали место без обледеневшего снега, то легкая обувь с небольшим протектором вполне подойдет. В остальных случаях возникает проблема с техникой из-за проскальзывания.

Исключаем недышащие материалы, которые создают эффект бани, в пользу гортекса, мембран и кроссовок с агрессивным протектором.

Риски

Основные риски – гололед и простуда.
– На что стоит обратить особое внимание при планировании пробежки?

Однозначно месту пробежки. Маршрут не стоит выстраивать по лесам и болотам. Все-таки в зимнее время года лучше быть поближе к зданиям, где вы в случае чего всегда сможете отогреться. Если вы выбрали маршрут с горками, то на спуске рекомендуется снизить темп, так как на высоких скоростях риск поскользнуться и получить травму возрастает.

– А что на счет результатов: стоит ли стараться их повысить в сравнении с летним периодом?

Нет, не стремитесь зимой побить свои летние рекорды. Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнить задуманный план и пробежать его максимально безопасно. В этом вам снова поможет правильно подобранная обувь и экипировка. Темп тоже наращивать нужно постепенно, впрочем, как и всегда.

– Как обезопасить себя от простуды?

Правильно подобранная экипировка поможет всегда оставаться сухим, а это и есть главный ключ к защите от простуды. Однако после тренировки не рекомендуется надолго задерживаться на улице. Лучше всего сразу забегать домой, в помещение или как минимум садиться в теплую машину, где вы сможете отдохнуть и остыть. Во время пробежки в морозные дни дышите через бафф или шарф.

Geile Balaclava
Основные риски связаны с погодными условиями:
— маршрут стоит выбирать недалеко от мест, где можно будет отогреться;
— на гористой местности лучше снизить темп;
— ставить рекорды не рекомендуется, лучше максимально безопасно выполнить задуманный план пробежки;
— правильная экипировка и остановка в теплом месте обезопасит от простуды.

Лайфхаки

Несколько полезных советов от Артема Куфтырева, без которых пробежка зимой не будет комфортной и полезной

— Длительные пробежки на 1,5-2 часа лучше проводить с сопровождением, которое предоставит вам теплое питье.

— При температуре воздуха ниже -20 градусов обязательно дышите через бафф, шарф или специальную маску. При этом тренировки не должны быть длительными, иначе ваша защита обледенеет и воздух будет охлаждаться быстрее.

— Интенсивные тренировки лучше всего перенести в помещение уже при -10 градусах.

— Зимой климат обычно суше чем летом, поэтому исключать питье нельзя. Но брать с собой на пробежку нужно достаточно горячую воду, чтоб в момент, когда уже захочется пить, температура ее была приемлемой.

Бег зимой,может быть таким же комфортным, как и в более теплое время года. По совету Артема, между безопасностью и результатом, я выбрала первое: хотя кроссовки у меня теперь с агрессивным протектором, все-таки риск поскользнуться никуда не делся. Координация стала гораздо лучше, если сравнивать первую и последнюю тренировку спустя 2 недели. Кроме того, я немного изменила свой маршрут, выбрав более пологие участки.

Выйти на пробежку зимой для меня теперь обычное дело. Единственное: световой день уж больно короткий, поэтому приходится находить время днем, либо выбирать освещенные места вечером. Но главное во всем этом то, что я теперь не буду переживать о пропущенных тренировках на свежем воздухе и потере спортивной формы за время холодной, долгой зимы.

Елизавета Ольховская
начала бегать зимой
Артем Куфтырев