Как подготовиться к полумарафону

Однажды я решил научиться нырять с аквалангом. «Хочешь нырнуть прямо сейчас?» - спросил инструктор дайв-школы в ответ на мой вопрос об условиях обучения. Я согласился и присоединился к группе, готовящейся к погружению. За 20 мин из четких объяснений инструктора я узнал как пользоваться снаряжением и вести себя под водой. 10 мин потренировался самостоятельно.

Когда группа пошла к морю, из бара навстречу вышел стройный мужчина с длинными седыми волосами напоминавший одновременно Ричарда Львиное Сердце и Дон-Кихота. Это был мой дайв-мастер на первое погружение. Он посмотрел мне внимательно в глаза, и сказал, что будет держать и направлять меня лично. «Будь спокоен. Я знаю, что нужно делать», - сказал он мне. Мы договорились о кодовых сигналах и …. погрузились на 10 м.

В тот день я плавал под водой в обнимку с дельфином! Мой путь к мечте стал сильно короче, благодаря советам двух опытных людей.

Сегодня я пишу о своем новом спортивном челендже – о полумарафоне. Как и дайвинг он требует знаний, навыков и опыта. Как и тогда на пляже, мне повезло. Нашлись люди, чьи истории и советы помогли понять, как подготовиться и пробежать полумарафон без проблем и в удовольствие. Я решил узнать у моего друга Сергея о его личном опыте, и получить советы у Владимира – профессионального тренера по бегу.

— Сергей, 32 года, дантист, бегает 10 лет. В прошлом году пробежал полумарафон.

— Владимир Саватенков, 28 лет, профессиональный тренер по легкой атлетике. Стаж тренерской деятельности 7 лет. КМС в беге на длинные дистанции. КМС по триатлону. Образование: Волгоградская государственная академия физической культуры, магистр-аспирант.

Сергей и Владимир ответили на вопросы о выносливости, планирование тренировок и умение распределить силы на дистанции. Получилась практическая инструкция по подготовке к полумарафону.

Подготовка

Любое новое дело требует подготовки. Полезете на скалу без навыков – сорветесь, нырнете с аквалангом без тренировки – получите проблему с легкими. Точное время подготовки зависит от вашего опыта, физической формы, свободного времени и многих других факторов. Сколько времени нужно: 3 месяца, полгода, год? Как тренироваться ?

Идея пробежать полумарафон родилась за компанию с друзьями. Я бегаю уже 10 лет, но больше 12-15 км за раз никогда не пробегал. Понимание о времени нужном мне на подготовку к бегу на 21 км пришло сразу. Я отвел себе 3 месяца. Однозначно я решил составить четкий план и следовать ему. Мне, бегуну с опытом, очевидно, что выйти неподготовленным на длинную дистанцию – значит заведомо нажить проблемы со здоровьем.”

Я работаю 5-6 раз в неделю, а когда не работаю, люблю по-итальянски сладко ничего не делать”, поэтому план тренировок пришлось увязать и с работой, и с моим образом жизни ;) Искренне не понимаю людей, которые бросают все и начинают готовиться к полумарафону”, забывая обо всем на свете.

Моя программа состояла из 3-х беговых дней и плавания. Бегал я вечером после работы, а плавал 2-3 раза в неделю по 30 минут рано утром. Беговые дни выглядели примерно так:

1-ый беговой день: темповый бег на 5-7 км.
2-ой беговой день: интервальный бег по ровной или по пересеченной местности на 8-10 км. Я разбивал дистанцию так, чтобы не менее половины бежать с ускорениями.
3-ий беговой день (выходные): длинный забег на 7-10 км с прибавлением 1 км каждую неделю. Максимальная дистанция, которую я пробежал до старта - 16 км.

Дистанцию каждой тренировки я мог поменять в зависимости от самочувствия и настроения. Мой минимум был – 5 км. Один день в неделю я отдыхал от любых тренировок.”

Я не делал из подготовки фетиша. Я лишь добавил в свой регулярный бег немного системности и увеличил дистанции. Новичку сложнее. Главное взять достаточно времени на подготовку, составить план и следовать ему. Тут стремление к рекорду не поможет. Знаю случаи, когда плохо тренированное сердце отказывало на полумарафоне.Я удивляюсь людям, которые вдруг решают пробежать полумарафон и начинают загонять себя на тренировках. Бегать, как и жить, нужно в удовольствие;)”

Все во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. В этом случае хорошо помогает предыдущий опыт тренировок в каком-либо виде спорта, даже если он был в детстве. Бывают случаи, когда новички готовы бежать полумарафон через 2 месяца после начала занятий и даже раньше. Но наиболее адекватное время 4-6 месяцев, без форсирования подготовки.

Опять же все зависит от индивидуальных особенностей организма. Все люди разные, у каждого свой возраст, свои проблемы и ограничители. Обязательный минимум - постепенное увеличение максимальной дистанции: 5, 10, 15, 18 км.

Тренировка выносливости

Выносливость – это способность организма долгое время не утомляться, сохраняя работоспособность. В случае с бегом на длинную дистанцию: ноги должны бежать, сердце должно размеренно стучать в груди, а не бешено колотиться, а легкие должны работать так, чтобы человек не задыхался на протяжении нескольких часов интенсивной нагрузки.

Выносливость – это основное, что нужно тренировать для полумарафона. Если мышцы и сердце не готовы, то не добежишь: к середине дистанции или ноги перестанут идти, или дышать не сможешь, сердце будет колотиться, вырываясь из груди. У людей, которые бросаются из спортивного небытия, в полумарафон, часто случаются серьезные проблемы с сердцем. Оно – сложный и нежный прибор. Настраивать который нужно аккуратно и внимательно.

Я бегаю регулярно уже лет десять. Пробегаю легко 10 км. Но решив бежать полумарафон, сразу понял, что даже мне необходимо потренироваться. Я не хотел умереть” на дистанции ;)

Ничего супер-особенного я не делал. Я решил тренироваться, бегая с ускорениями, в горку и делая длинные забеги от 7 км и больше. Для дыхалки я добавил плавание. С ускорением я пробегал примерно половину от дистанции тренировки. Она была в среднем 5-7 км. Отрезки ускорений установил в 400 м. Засекал дистанцию по наручным часах Apple. Конечно не обязательно Apple ;) Подойдёт любой наручный дивайс, который считает время и расстояние. Можно смотреть и в телефоне, но его неудобно брать на пробежки.

Хорошо бегать с ускорениями по одному и тому же маршруту. Измерьте один раз нужные отрезки. Запомните на глаз, где начинать и заканчивать ускорение. Так легче концентрироваться только на беге.

Дистанции с подъемами мне подарило озеро Гарда, где я живу в Италии. Места у нас красивые, и главное холмистые, что удобно для бегуна. Я создал себе 2 маршрута с подъемами. Один с крутой горкой около 700 м. По этой дистанции я делал 2 - 3 круга за тренировку, чтобы забежать на подъем несколько раз. Первая половина второй дистанции была ровная, а вторая – длинный подъем длиной 2,5 – 3 км со средним уклоном.

Бег в горку - отлично тренирует все, что нужно для полумарафонца;) Я бы даже рекомендовал обязательно бегать в горку, чтобы легко брать подъемы на реальной дистанции. Нет холмов под рукой, точнее под ногой” ;) , бегайте в зале на дорожке. Там отлично регулируются уклоны и скорость бега.

С длинными забегами все было совсем просто. Я начал с привычных 7 км средним темпом, и каждую неделю добавлял по 1 км. По самочувствию я увеличивал темп бега, который довел в итоге до моего плана на полумарафон – около 5 мин 40 сек/ км. Максимально я пробежал за раз 16 км.”

Выносливость это основное и определяющее физическое качество в беге на длинные и сверхдлинные дистанции.”

Выносливость - комплексное физическое качество и зависит от многих факторов. Самый достоверный способ определения В это лабораторное функциональное тестирование с определением: АнП - анаэробный порог, АэП - аэробный порог, МПК – максимальное потребление кислорода. Но при хорошо организованном тренировочном процессе, положительную динамику можно наблюдать по результатам на тренировках, соревнованиях и тестах.

— непрерывный бег в 2-3 зоне интенсивности;
— непрерывный длительный бег в 1-2 зоне интенсивности;
— различные варианты непрерывного бега на скорости выше, ниже АнП;
— различные варианты интервального и повторного бега на скорости выше, ниже МПК.

На дистанции

Бег на длинные дистанции имеет свои особенности. Мало быть подготовленным, важно, чтобы сил хватило от старта до финиша.

Специального плана не было. Я бежал в своем темпе. Не обращал внимание на соперников рядом. Начнешь гонки – выдохнешься. Стартовал сразу в своем темпе. Часто на старте сжигают много сил, что совершенно бессмысленно. Это только эмоции, которые можно и нужно контролировать. Я быстро втянулся в свой обычный темп. Я бежал бы и быстрее, если бе не приходилось ждать друзей. Вот вам одно из про и контро” бега в одиночку или в компании ;)

Пейте и перекусывайте всегда, когда дают. Вода нужна организму, чтобы не уставать, легкая еда восполняет энергию. Организаторы знают, где ставить столики с водой и едой. Про еду добавлю, что мне на 15-17 км дистанции ужасно захотелось съесть пасту болоньезе;) Почему именно пасту – не могу сказать, но есть хотелось страшно! Если побегу еще раз длинную дистанцию, то поем больше длинных углеводов перед стартом, и возьму с собой какие-то батончики на перекус.

Не стесняйтесь передохнуть, если почувствовали, что стало очень тяжело. Переходите на шаг или вообще остановитесь. Берегите сердце, вы не видите как оно работает. Можете следить за ним только по своему общему состоянию. Последние штаны не проиграете, если прибежите на 10 минут позже. Не забывайте, что полумарафон-то любительский;)”

Рекомендую первые 3-5 км дистанции пробежать в спокойном темпе в качестве разминки, а далее переходить на планируемые показатели скорости или пульса. Равномерное распределение сил на оставшейся части дистанции будет способствовать достижению высокого результата.”

Инструкция

Из советов друга и рекомендаций тренера у меня получилась схема подготовки к полумарафону. Она не претендует на единственное верное правило. Ее ценность в действиях, проверенных на практике. Это основа для вашего личного плана подготовки к полумарафону.

— Оцените свой уровень подготовки и рассчитайте максимальный пульс.
— Определите свой темп на полумарафон – разделите дистанцию на время, за которое решили её пробежать. Пульс и темп нужны для контроля самочувствия и прогресса. Упрощенная формула Хаскеля-Фокса для расчета максимально допустимого пульса: 220 минус возраст. Плановый темп считается так: дистанция в км делим на время в минутах, за которое вы хотите пробежать дистанцию. Получаем плановую скорость в км/ мин. Переводим в формат: время в мин и сек необходимое для преодоления 1 км. Пример: 5-40/ км – темп бега 5 мин 40 сек на 1 км.

— Отведите не менее 3-х месяцев на подготовку, если бегаете регулярно и можете легко пробежать 5-7 км. Если вы новичок, то потребуется не менее 6-9 месяцев на подготовку. Этот период необходим для тренировки выносливости.

— Составьте план тренировок, включив в неделю 3 беговые и одну силовую тренировку. Один день – отдыха без тренировок.

— Готовьте сердце, легкие и мышцы ног к длительных нагрузкам. Выносливость – основное для полумарафона. Сердце и легкие должна обеспечивать организм достаточным количеством кислорода, а мышцы не должны неметь от долгого бега.

— Бегайте с ускорениями по 400 м не менее половины дистанции тренировки в 5-7 км. Ускорения бежать на скорости выше AнП. Скоростной бег тренируют мышечные волокна быстрее утилизировать лактаты, не закисляться, и как следствие, не неметь при длительных нагрузках. Сердце и легкие приучаются подавать достаточное количества кислорода, который активно потребляетяс организмом при длительном беге.

— Тренируйтесь бегать в горку на природе или в зале на беговой дорожке. Уклон не менее 3%. Такой бег – тренировка работы организма на подъемах. На реальной дистанции организм включит знакомый режим бег в горку” и легко преодолеет подъем.

—В конце недели длинный бег от 7 км с добавлением 1 км каждую неделю. Эти дистанции бежать на скорости в пределах порога AэП.

— Не бегите полную дистанцию до полумарафона. Достаточно 3-4 длинных забега на 14-16 км. Неделя до старта – отдых с легкими тренировками. Это даст организму отдых, но поддержит его в тонусе. Вы успокоитесь перед стартом.

— Контролируйте эмоции на старте.

— Стартуйте легким бегом. Через 3-5 км переходите плановый темп.

— Обязательно пейте и перекусывайте на специальных пунктах, чтобы предотвратить потерю жидкости и восполнить источник энергии для организма. Возьмите с собой 2-3 энергетических батончика.

— Если мышцы начнут неметь – отдыхайте. Не стесняйтесь переходить на шаг.